Le soulevé de terre est un exercice de musculation de base. Il travaille parfaitement toute la surface dorsale du corps, renforce les muscles du bas du dos et aide à prévenir les blessures domestiques liées au soulèvement de poids depuis le sol. Les haltérophiles utilisent des soulevés de terre pour développer leurs muscles. Cependant, si vous faites cet exercice avec un poids léger, vous pouvez obtenir du tonus et un corps tonique.
Il est nécessaire
- - haltère;
- - ceinture de sport.
Instructions
Étape 1
Si vous débutez dans le fitness, vous ne devriez commencer les soulevés de terre que sous la direction d'un entraîneur expérimenté. Rappelez-vous toujours que cet exercice est assez traumatisant. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Essayez de faire le soulevé de terre avec une seule barre pour commencer: ce poids sera suffisant.
Étape 2
Marchez jusqu'à une barre ou une barre sur un petit banc. Essayez de vous rapprocher le plus possible. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux en poussant votre corps vers l'avant. Gardez votre dos dans une position naturelle, sans vous cambrer ni forcer, mais en même temps assurez-vous que la position de la colonne vertébrale ne change pas. Décidez quelle prise avec vos mains est la plus pratique pour vous: la plupart du temps, vos mains sont écartées de la largeur des épaules. Abaissez les fesses, sinon la charge sur le bas du dos sera trop importante.
Étape 3
Saisissez la barre et commencez à la soulever lentement, sans à-coups. Essayez de le déplacer de quelques centimètres le long de l'avant de votre jambe. Vous pouvez même toucher vos tibias, vos genoux et vos hanches. Tirez votre menton vers l'avant, dirigez votre regard devant vous. Redressez-vous complètement, en tenant la barre au niveau des hanches avec les bras tendus. Descendez dans l'ordre inverse. Faites 10 à 12 répétitions.
Ajoutez progressivement du poids à la barre.
