Des bras gros et résistants, un soulagement et des abdominaux fermes sont le rêve de tout bodybuilder. Il existe des tonnes d'exercices pour réaliser ce rêve. S'il n'est pas possible de s'entraîner au gymnase, il existe des exercices pour les entraînements à domicile, pour les entraînements dans la rue.
Instructions
Étape 1
Le biceps est l'un des muscles les plus importants et les plus simples à entraîner. Pour gonfler vos biceps, une barre, des haltères ou une barre horizontale vous conviennent.
Étape 2
Sur la barre horizontale, il est préférable de s'entraîner le matin. Avant les approches, vous devriez faire un jogging, environ 10 à 15 minutes.
Pour bien pomper vos mains sur la barre horizontale, vous avez besoin de:
- Saisir le projectile avec une prise "femelle" ou inversée.
- Tirez le maximum de fois, en quatre approches.
Étape 3
Les exercices d'haltères nécessitent des poids légers. Vous devriez commencer avec 5 kg. Progressivement, la charge doit être augmentée.
Pour l'entraînement aux haltères:
- Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret.
- Prenez un haltère dans votre main.
- Placez votre coude à l'intérieur de votre cuisse.
- Pliez et remettez le bras dans sa position d'origine.
Ce type d'exercice doit être fait 15 fois en 4 séries.
Étape 4
C'est beaucoup plus facile si vous avez une salle de gym. En plus de la barre, il existe toutes sortes de simulateurs, notamment pour pomper les muscles des bras.
Étape 5
Pour les exercices à la barre:
- Asseyez-vous sur une chaise ou appuyez-vous contre le mur avec votre dos.
- Relevez la barre et commencez les mouvements de flexion au niveau du coude.
- Répétez 10 fois quatre approches.
Étape 6
Le pompage de la presse est la chose la plus simple, qui ne nécessite pas de simulateurs et de coques supplémentaires.
La façon la plus courante est de balancer les abdominaux sur le sol ou sur un banc incliné.
Pour apprendre cela, vous avez besoin de:
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux.
- Apportez vos bras derrière votre tête, ou croisez-vous sur votre poitrine.
- Pliez la taille, atteignez vos genoux avec vos coudes.
Les approches doivent être effectuées - quatre, pour le nombre maximum de fois.
Étape 7
Les exercices sur un banc incliné sont effectués de la même manière. Une différence est que l'amplitude augmente et, par conséquent, la charge. Si un banc incliné n'est pas disponible, un poids peut être utilisé. Il doit être tenu les mains derrière la tête.
Étape 8
La presse peut être gonflée sur les barres murales ou sur les barres asymétriques. Dans les deux cas, le sens est que les jambes de la position de départ doivent être tirées vers le ventre ou relevées horizontalement.
