Les exercices sur la barre horizontale aident l'athlète à former un corset musculaire, à corriger la posture, à augmenter la force et l'endurance. L'un des exercices de base sur la barre horizontale est la "prise inversée".
Performance
La particularité de la prise inversée est le placement "non standard" des mains. Vous devez mettre vos mains sur la barre avec vos paumes face à votre visage. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Ensuite, vous devez respirer et vous tirer vers le haut pour que le cou soit au moins au même niveau que la barre transversale. Idéalement, il est souhaitable d'élever le corps encore plus haut.
La prise inversée favorise le développement des muscles latissimus dorsi, biceps et épaules. Vous ne pouvez pas faire l'exercice par saccades, vous devez éliminer l'inertie et effectuer des tractions dues aux efforts des bras et du dos. Pour de nombreux athlètes, la "prise inversée" est beaucoup plus facile que les tractions "classiques" avec les paumes sur la barre transversale "depuis le visage". Le fait est que différents groupes musculaires travaillent dans ces exercices. Pour un développement harmonieux, il est conseillé d'alterner les entraînements « classiques » avec les « inversés ».
Stratégie de formation
Les approches de travail vous permettront de travailler plus longtemps et plus efficacement sur la barre horizontale qu'avec les approches maximales. Le nombre de répétitions dans l'approche de travail est calculé comme 70-80% de l'enregistrement des remontées mécaniques inversées. Si vous avez tiré 20 fois, il est logique de tirer 3-4 séries de 14 à 16 fois.
Vous pouvez également alterner l'entraînement avec l'entraînement classique "reverse grip" avec un étroit "reverse grip", dans lequel les mains sont à une distance de 15-25 cm les unes des autres. De cette façon, vous pouvez utiliser les muscles supplémentaires de votre dos et de votre poitrine.
Évaluation des résultats
Il n'est possible d'évaluer les résultats dans le sport qu'après un certain temps. Ainsi, si vous vous entraînez pendant 1 à 2 mois, 3 fois par semaine, avec un exercice approprié, vous pouvez ressentir une poussée de force, une augmentation de la masse musculaire des bras et du dos et une diminution des couches de graisse.
Un journal d'entraînement peut également être d'une grande aide pour un athlète débutant. Notez tout changement de taille et de poids, le nombre d'approches par jour et le programme de nutrition. Garder une trace de votre travail vous permettra d'apprendre de tous les moments de formation positifs et négatifs.
Conseils utiles
Le muscle ne se développe pas pendant l'exercice, mais pendant la récupération. Une bonne nutrition, le sommeil et une « paresse saine » pendant le repos sont tout aussi importants qu'un exercice intense sur la barre horizontale.
La motivation pour la formation peut être donnée par la « concurrence » pour le nombre de répétitions ou le nombre d'approches avec vos personnes partageant les mêmes idées. Les tractions dans les tournois ne sont valables que si le menton est au-dessus de la barre dans la phase supérieure.
Plus de répétitions aideront à fabriquer des gants en cuir qui protègent vos mains des callosités. La protection des mains est particulièrement importante pour les débutants, dont les ampoules peuvent annuler l'enthousiasme sportif.
