Comme pour beaucoup d'autres sports, la musculation nécessite une approche sérieuse et responsable. Afin d'atteindre vos objectifs, vous devez choisir le bon programme d'entraînement, ainsi que prendre en compte les points supplémentaires importants.
Nécessaire
- - abonnement au gym;
- - un programme de formation individuel.
Instructions
Étape 1
Après avoir décidé de vous lancer dans la musculation, décidez tout d'abord du type de programme d'entraînement dont vous avez besoin. Si vous êtes débutant, vous devez maîtriser la série d'exercices d'introduction, il n'est pas encore question de spécialisation. Assurez-vous de faire un échauffement - cela préparera vos muscles à un stress plus important. Pompes, squats, tractions sur la barre, pompage de la presse en soulevant et en abaissant le torse en position couchée - ces exercices et d'autres peuvent faire partie de votre échauffement.
Étape 2
Si vous êtes débutant, ne vous efforcez pas par tous les moyens d'effectuer des exercices sur tous les simulateurs et appareils présents dans le gymnase. Demandez à votre entraîneur de créer pour vous un programme d'entraînement personnalisé, en tenant compte de vos caractéristiques physiologiques et de vos objectifs.
Étape 3
Dès les premiers entraînements, suivez la technique d'exécution des exercices, concentrez-vous sur chaque mouvement. Un programme d'entraînement pour les culturistes débutants implique l'entraînement des muscles, ainsi que l'apprentissage de la technique d'exécution d'exercices. N'exercez pas de poids trop lourds, n'essayez pas de travailler jusqu'à l'échec. Votre tâche au cours des premiers mois de formation est d'apprendre le côté technique des exercices et de vous préparer à des charges plus sérieuses.
Étape 4
Si vous avez déjà passé l'étape préparatoire, vous pouvez choisir un programme de formation de base. Ce complexe n'est pas destiné à un usage spécifique, lorsque vous l'exécutez, vous gagnerez de la masse et entraînerez vos muscles de manière uniforme. Ce programme convient aux athlètes ayant plus de six mois d'expérience.
Étape 5
Demandez à votre entraîneur de créer pour vous un programme d'entraînement de base, en fonction de vos caractéristiques physiologiques. Les exercices qui y sont inclus doivent être variés, visant à pomper différentes parties du corps: muscles des jambes et du dos, des épaules et de la poitrine, des bras et de la presse. Le plus souvent, l'entraînement de base comprend des exercices tels que: développé couché, presse française, presse verticale à l'aide d'une machine à blocs, squats avec une barre, soulevé de terre, entraînement des biceps sur un banc Scott, rangées d'haltères en position inclinée, haussement d'épaules, etc.
Étape 6
Pour éviter d'adapter votre corps à certaines charges ou pour un entraînement en profondeur d'un groupe musculaire spécifique, modifiez périodiquement le programme de base. Remplacez les exercices par des exercices similaires ou ajoutez (réduisez) le nombre d'exercices pour certains groupes musculaires.
Étape 7
Lorsque vous choisissez un programme d'entraînement pour gagner de la masse, gardez à l'esprit que non seulement l'exercice est important ici, mais aussi la nutrition et la récupération. Les programmes de prise de masse sont conçus pour trois jours de formation. En faisant les exercices, n'oubliez pas d'alterner leur charge et leur intensité. Assurez-vous que votre alimentation est équilibrée et contient suffisamment de protéines, de lipides et de glucides. Vous pouvez choisir une nutrition sportive spéciale spécialement conçue pour les culturistes.
Étape 8
Commencez votre entraînement de gain de poids avec des exercices de base. Choisissez un complexe spécifique qui tient compte de vos capacités et de vos caractéristiques physiologiques. Faites des pauses entre les séries - au moins deux à quatre minutes, selon la complexité des exercices effectués. Veuillez noter que le programme de prise de poids doit changer périodiquement. Les principaux exercices de cet entraînement sont le squat à la barre, le soulevé de terre et le développé couché. De plus, le programme devrait inclure: la presse française, les haussements d'épaules, les tractions sur la barre, les tractions sur les barres asymétriques, les exercices sur chaise romaine, etc.
Étape 9
Si vous souhaitez choisir une série d'exercices pour soulager vos muscles, gardez à l'esprit que de tels entraînements doivent inclure un grand nombre de répétitions. Cet entraînement de haute intensité vous aidera à brûler plus de calories. Combinez la musculation avec l'aérobie, par exemple, trois jours par semaine, vous pouvez faire de la musculation, deux jours d'aérobie (courir, ne pas faire d'exercice sur un vélo stationnaire, marcher).
Étape 10
Après avoir choisi une série individuelle d'entraînements de soulagement, n'oubliez pas que la pause entre les séries doit être minimale. Ce programme doit inclure des exercices tels que: développé couché, presse française, soulevé de terre, tractions, exercices sur chaise romaine, squats avec une barre, etc. Assurez-vous de surveiller votre alimentation, elle doit contenir une quantité suffisante de protéines, mais les graisses doivent au contraire être limitées.
