Se resserrer le ventre n'est pas un rêve, mais une réalité. Il existe un programme d'entraînement spécial pour les abdominaux, conçu pour la croissance constante et croissante de la masse musculaire. Vous avez juste besoin de commencer petit, en passant progressivement à des charges plus importantes.
Il est souvent très difficile pour ceux qui n'ont jamais fait d'exercice de commencer à s'entraîner. Cependant, gonfler la presse pour un débutant n'est pas si difficile si vous augmentez la charge progressivement. Mais un programme d'exercice avancé aidera à consolider et à maintenir le résultat obtenu.
Schéma pour "les nuls"
Pour construire des abdominaux à la maison à partir de zéro, vous devez effectuer au moins deux exercices - tordre et soulever les jambes. Tout d'abord, allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées à angle droit et vos pieds et le bas du dos au sol. Placez vos mains derrière votre tête, mais n'entrelacez pas vos doigts pour entraîner les abdominaux, pas les muscles du cou. Pendant que vous expirez, soulevez lentement vos épaules et votre torse loin de la surface, en contractant votre abdomen et en appuyant fermement le bas du dos contre le sol. Ne vous aidez pas par saccades, les mouvements doivent être fluides. Revenez lentement à la position de départ. Restez au sol dans la position de départ avec seulement vos paumes sous vos fesses. En expirant, comprenez vos jambes avec votre bassin jusqu'à ce que vos genoux pendent au-dessus de votre cage thoracique. Les muscles de la presse en ce moment sont tendus à l'extrême. Revenez en douceur à la position de départ.
Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre avant-bras. Placez votre autre main sur votre ceinture. En expirant, soulevez votre bassin de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Verrouillez votre torse dans cette position pendant 5 secondes, inspirez et détendez-vous. Chaque exercice doit être répété au moins 20 fois.
Programme avancé
Les athlètes expérimentés trouveront cette routine d'entraînement des abdominaux trop primitive. Ne vous inquiétez pas, il y a beaucoup d'exercice pour cette partie du corps. Vous pouvez commencer à augmenter la charge à partir de la "barre".
Placez vos avant-bras et vos orteils sur le sol. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas et que les omoplates ne se soulèvent pas. Congeler dans cette position pendant une minute. Suivez 3 séries. En outre, un programme d'exercices avancé comprend le levage du corps à partir d'un banc incliné avec des poids. Au gymnase, vous devez vous allonger sur un banc incliné, en passant un extenseur en dessous, que vous devez tenir avec les bras pliés au niveau des coudes. Faites les ascenseurs sans bouger les bras ou les jambes. Seul le haut du torse fonctionne.
L'exercice bien connu "vélo" aidera à gonfler la presse à la maison. Allongé sur le dos, pliez les genoux à angle droit, soulevez vos tibias perpendiculairement à la surface et fermez vos mains à l'arrière de votre tête. Soulevez vos épaules et vos omoplates du sol et commencez lentement à simuler le pédalage avec vos pieds. Augmentez le nombre d'approches de jour en jour.
