Les squats sont l'un des exercices de jambes les plus efficaces. Cependant, lors de leur exécution, les athlètes ressentent parfois de graves douleurs au genou, cela peut être le résultat d'une surutilisation ou d'une blessure grave. Jusqu'à la récupération complète, les squats doivent être exclus du programme d'entraînement, en les remplaçant par d'autres exercices plus doux.
Nécessaire
- - vélo d'appartement;
- - la consultation du médecin;
- - machine à pomper les quads;
- - une machine pour pomper les muscles du mollet.
Instructions
Étape 1
Faites-vous tester par votre médecin pour découvrir la cause de la douleur. Vous devrez peut-être éliminer temporairement le stress sur vos jambes pour donner à vos genoux le temps de se reposer et de récupérer. Si votre médecin vous permet de vous entraîner sans trop solliciter vos genoux, remplacez le squat par les exercices ci-dessous.
Étape 2
Commencez votre entraînement par un échauffement sur un vélo stationnaire, échauffez bien les muscles de vos jambes. Ne choisissez pas un mode trop lourd - le mouvement est important, ne surmontant pas un certain effort. Mettez des genouillères ou un bandage élastique autour de vos articulations avant de commencer votre entraînement.
Étape 3
Faites un développé couché avec vos jambes en treillis dans une position couchée, en commençant par un poids léger. Faites des mouvements en douceur, sans plier ni baisser les jambes jusqu'au bout. Choisissez un poids pour pouvoir faire 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Étape 4
Exercice sur un quadriceps. Fixez la cuisse, seul le bas de la jambe fonctionne. En tenant la machine avec vos mains, le dos droit, faites 4 à 6 séries de 8 à 10 répétitions chacune, en fonction de vos capacités et de vos tâches. Ne pas secouer ou secouer le poids. Ne tendez pas vos jambes jusqu'au bout, c'est dangereux pour vos genoux, montez et baissez le poids dans une amplitude douce.
Étape 5
Sur la même machine, pompez les ischio-jambiers. Position de départ: allongé sur le ventre. Tenez la machine avec vos mains, placez vos jambes sous le bloc en fixant la hanche. Seuls les tibias fonctionnent. Soulevez le poids en douceur, sans à-coups, dans une amplitude incomplète. Ne chassez pas le poids, suivez la technique. Avec son observance correcte, les muscles fessiers sont bien travaillés. Le nombre d'approches est de 4 à 6, le nombre de répétitions dans l'approche est de 8 à 12. En tant qu'antagonistes, ces groupes musculaires, lorsqu'ils sont exécutés correctement, se prêtent bien à l'entraînement. À l'avenir, avec une augmentation de la condition physique, vous pourrez inclure dans votre complexe une super série réalisée sur ce simulateur.
Étape 6
Lorsque vous pompez vos jambes, n'oubliez pas les muscles du mollet. Ils sont assez difficiles à entraîner et ne veulent pas grandir, car ils sont constamment impliqués dans la marche et sont adaptés aux charges. Par conséquent, un entraînement avec des poids lourds leur est nécessaire. Les exercices peuvent être effectués debout et assis. Vous pouvez utiliser un simulateur spécial, la trajectoire des mouvements dans ce cas est fixe et prévisible. Le nombre d'approches dans l'exercice est de 6 à 8, le nombre de répétitions est de 8 à 10. Les dernières approches peuvent être effectuées avec moins de répétitions dans chacune, mais en respectant toujours la bonne technique, en faisant l'exercice en douceur et sans à-coups. Essayez également de faire la phase négative lentement.
