L'activité physique a un impact énorme sur notre silhouette. S'il n'est pas possible de visiter la salle de sport, ne vous découragez pas, les entraînements peuvent être effectués à la maison.
La durée de l'entraînement peut aller d'une demi-heure à une heure, selon votre entraînement. Le rythme est de 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale autorisée (MPH). Vous pouvez le calculer en utilisant la formule: soustrayez votre âge de 200. Cela a été prouvé scientifiquement et pratiquement: si le pouls pendant l'entraînement tend à 80% du MDP pendant 30 à 60 minutes, alors les processus de combustion maximale des graisses commencent dans le corps.
Mais n'essayez pas de vous « conduire » vous-même lors de la première séance d'entraînement. Commencez par une charge à peine sensible aux muscles et augmentez-la progressivement. Augmentez progressivement votre rythme d'entraînement.
La plupart des femmes sont préoccupées par les problèmes de resserrement des triceps, de réduction du volume et de resserrement des muscles fessiers de la cuisse, de nivellement des "oreilles".
Passons donc à la résolution de ces problèmes à la maison.
- Commencez votre entraînement par un échauffement léger (corde à sauter, rotation du cerceau, saut sur place, course sur place) jusqu'à 5-6 minutes.
- Des squats profonds. Si vous le pouvez - avec des poids sous forme d'haltères (si vous n'en avez pas, utilisez des bouteilles en plastique remplies d'eau). Tenez les poids avec vos mains sur vos épaules. Les squats sont effectués de manière à ce que le dos soit le plus vertical possible. Cet exercice fournira la charge maximale sur la région fessière. Au total, nous effectuons 3 à 5 séries de 15 à 25 répétitions, avec des pauses de 1 minute.
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Exercice pour les triceps. Allongez-vous sur le dos. Pliez le bas du dos de manière à ce que la tête, les épaules et les fesses restent fermement appuyées contre le sol. Prenez les poids dans vos mains, la distance entre vos bras est inférieure à la largeur des épaules. Tirez le poids vers le haut et redressez complètement vos bras, le poids doit être situé au-dessus du cou. Après avoir inspiré et retenu votre souffle, abaissez vos bras vers le bas de votre poitrine. Dès que les poids touchent la poitrine, ne vous arrêtez pas, commencez immédiatement à soulever le poids en expirant. Pendant le mouvement, les coudes se déplacent le long des côtés, dirigés vers l'avant et ne divergent pas sur les côtés. La flexion des bras se produit exclusivement dans le plan vertical. Faites 3 à 5 séries de 15 à 25 répétitions.
- Les squats sur une jambe enlèvent les oreilles. Pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez votre pied droit et vers la gauche de sorte que votre pied droit soit à la gauche de votre pied gauche. Déplacez le centre de gravité vers la droite (faites une légère inclinaison vers la droite). On commence les squats sur la jambe droite. Nous nous accroupissons aux trois quarts, c'est-à-dire pour que les muscles soient soumis à une charge constante. Le genou de la jambe droite lors des squats est situé de manière à ce que la projection du genou ne dépasse pas l'orteil de la jambe gauche. Nous effectuons 15-25 squats, c'est possible avec un agent alourdissant (dans les mains, sur les épaules). Faites 3 à 5 séries pour chaque jambe.
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Baisse des hanches. Allongé sur le côté, soulevez votre jambe à 45 degrés avec l'orteil face à vous (20-30 répétitions à un rythme rapide). Après cela, inclinez le corps et les hanches par rapport au plan du sol à un angle de 45 degrés et continuez à soulever la même jambe, le talon monte. Faites 20 à 30 répétitions avec chaque jambe.
