Des exercices sur les abdominaux aideront à faire un beau ventre plat à la maison. Après 3-4 semaines d'entraînement quotidien régulier, les premiers résultats apparaîtront - la peau de l'abdomen deviendra plus élastique et les muscles se renforceront sensiblement.
Les exercices abdominaux pour les filles aideront à éliminer les plis de graisse au niveau de la taille et des côtés. Ils devront être effectués 2 à 3 fois par jour. La charge est augmentée progressivement - il est optimal d'ajouter 1 à 3 répétitions de chaque exercice par semaine. Après un mois, vous remarquerez les premiers résultats - la peau se resserrera sensiblement, les muscles deviendront plus forts, la plasticité et la flexibilité s'amélioreront.
Élève le torse à 45 et 90 degrés
Les liftings du torse sont parmi les exercices d'abdominaux supérieurs les plus efficaces pour les filles. A la maison, ils sont faits allongés sur le dos. Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre respiration: en position de départ, inspirez, et en soulevant le corps, expirez. En aucun cas, vous ne devez retenir votre souffle.
Pour les débutants, il est préférable de faire des exercices abdominaux selon le schéma de 10 répétitions en 3 séries. Reposez-vous entre les séries - pas plus de 1-2 minutes. Pour rendre votre entraînement aussi efficace que possible, essayez de garder vos abdominaux en tension à tout moment.
torsion russe
Les exercices sur les muscles abdominaux obliques sont souvent appelés torsion du torse et soulèvement du pivot. Dans les cours vidéo des blogueurs de fitness étrangers, une telle formation apparaît sous le nom de Russian twist. Si les exercices sont effectués correctement, la couche de graisse sur les côtés et la taille est réduite et un beau relief se forme.
L'exercice de torsion russe se fait en position couchée. Les jambes sont pliées aux genoux. Les débutants peuvent poser leurs pieds sur la barre de la table et les athlètes avancés peuvent les élever à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Les bras sont pliés au niveau des coudes, les doigts sont imbriqués, les coudes écartés.
Pendant l'entraînement, la respiration doit être fréquente et mesurée: inspirez en position de départ, expirez en tournant le corps. Le nombre de répétitions est de 30 à 40 fois. Ajoutez 3 à 5 tours de corps chaque semaine.
La jambe s'élève à 45 et 90 degrés
Les élévations de jambe à 45 et 90 degrés sont des exercices pour les abdominaux inférieurs. Ils sont exécutés 10 fois en 3 sets. Après 2 semaines, le nombre de répétitions est augmenté. Pendant l'entraînement, ce sont les muscles abdominaux qui doivent être sollicités, et non les hanches. Essayez de ne pas forcer les muscles de votre cou ou de vos épaules.
Planche
L'ensemble d'exercices à domicile pour la presse pour les filles comprend nécessairement une barre. Il permet de renforcer les muscles du ventre, du dos, des fesses, des jambes. En se tenant debout sur la planche, ils respirent lentement et avec mesure. Le corps devrait idéalement former une ligne droite. Les bras peuvent rester droits ou pliés au niveau des coudes. L'abdomen est rentré, les fesses et les hanches sont tendues.
Ils restent dans le bar pendant 20 à 40 secondes. Au fil du temps, la durée de l'exercice est portée à 2 minutes. Pour augmenter la charge sur la ceinture scapulaire et les muscles abdominaux, vous pouvez "marcher sur vos mains" dans la barre, en redressant vos bras, puis en vous concentrant sur vos coudes.
Bicyclette
Le vélo, qui est familier à beaucoup, est également un exercice abdominal efficace pour les femmes. Des entraînements quotidiens aideront à éliminer la graisse qui s'est déposée sous la taille, à renforcer le bas-ventre. Les pédales imaginaires sont tournées à 90 ou 45 degrés par rapport au sol. La durée de l'exercice est d'au moins deux minutes.
Même les exercices abdominaux les plus efficaces pour les femmes n'apporteront pas de résultats impressionnants sans régime. Essayez de calculer correctement la teneur en calories quotidienne, excluez les aliments malsains de l'alimentation et faites de l'exercice quotidiennement. Pendant un mois de travail sur vous-même dans ce mode, vous vous débarrasserez de 5 à 7 kg et supprimerez jusqu'à 3 à 5 cm au niveau de la taille, des côtés et des hanches.
