Les fesses peuvent être gonflées à la maison, mais les instructeurs recommandent toujours de choisir une salle de sport pour faire de l'exercice. Dans ce cas, vous avez la garantie d'un résultat significatif dans un délai assez court. Au gymnase, vous pouvez utiliser des poids, de grands simulateurs et, après avoir consulté un entraîneur, définir correctement la technique d'exécution, ce qui évitera les blessures.
Des fesses joliment galbées ne sont pas seulement une raison de se montrer sur la plage en été, mais aussi des muscles forts, pas de cellulite et de confiance en soi. Il est plus facile, plus sûr et plus rapide de former des fesses élastiques de soulagement dans le gymnase sur des exercices de base qu'à la maison.
Cours
Vous pouvez commencer votre entraînement par un petit entraînement cardio, plus précisément avec un tapis roulant. La course à pied est reconnue depuis longtemps comme un remède efficace et polyvalent pour améliorer le tonus musculaire dans tout le corps. Quant à la partie inférieure, pendant la course, les muscles du bas de la jambe, du mollet, de la hanche et des fessiers sont activement renforcés. Pour augmenter la charge sur les fesses, placez le tapis roulant à un léger angle. Lorsque vous faites du jogging, essayez de mettre votre pied d'abord sur le talon, seulement après avoir transféré à l'orteil.
Squats
Ensuite, faites l'exercice le plus efficace pour modeler vos fesses - les squats. Les squats sont considérés comme un exercice de base qui non seulement renforce les muscles, mais leur donne également force et volume. Commencez à vous accroupir sans poids ou avec une petite barre corporelle (barre), en faisant 3 séries de 10 à 12 répétitions. En faisant l'exercice sans poids, vous vous tonifierez, mais ne modifierez pas sérieusement la forme des fesses, alors passez au squat avec des poids dès que possible. Une barre ou des haltères sont utilisés comme charge. Le poids doit être choisi de manière à ce que les deux dernières répétitions de l'exercice soient données avec difficulté.
Pour les débutants, il est préférable de faire des squats avec les jambes écartées. De plus, mettez vos pieds non parallèles les uns aux autres, mais en écartant légèrement les orteils des jambes sur les côtés. Vous devez vous appuyer sur le talon et les bords extérieurs des pieds. Lorsque vous montez et descendez, surveillez la position de vos genoux, ils ne doivent pas dépasser l'orteil ou se « replier » vers l'intérieur. Ce n'est qu'avec la formulation correcte de la technique de squat que vous pouvez donner aux genoux la charge minimale et les muscles maximum.
fentes lestées
Après vous être accroupi, passez aux fentes. Il est préférable d'utiliser des haltères ou une petite barre. Les mains sont maintenues droites le long du corps, abaissant le poids en dessous. Le dos doit être le plus plat possible. Ils commencent à effectuer l'exercice avec une fente avec une jambe en avant, l'autre jambe doit être laissée en arrière, tandis que le genou est au sol. Le nombre d'approches reste le même que dans les squats, c'est-à-dire que 3 approches sont effectuées 8 à 10 fois. Augmentez progressivement la charge, en portant le nombre de répétitions à 15 en 3-4 approches.
Banc de presse utilisant une plate-forme
Pomper la surface interne de la cuisse, renforcer les muscles fessiers grands, moyens et petits facilitera l'exercice sur le simulateur « développé couché ». L'avantage de s'entraîner sur un tel simulateur est que vous pouvez utiliser des poids assez importants, mais il est important de ne pas enfreindre la technique d'exécution.
Les jambes sont placées sur la plate-forme, le bas du dos et les fesses sont fermement appuyés contre la surface du simulateur. La flexion et l'extension des jambes dans les genoux sont effectuées à un rythme calme, tandis que les genoux ne sont pas complètement étendus et, lors de la flexion, ils ne violent pas l'angle entre les cuisses et le bas de la jambe de 90 degrés. Comme au squat, il est important de s'assurer que les genoux ne se rejoignent pas, et que le bas du dos et le bassin ne se détachent pas de la machine. Une mauvaise technique peut exercer une pression sur le bas du dos. Commencez à effectuer des exercices de petite amplitude de 8 à 10 fois. Faites 3 séries.
Pont fessier
Pour une étude de haute qualité de tous les muscles des fesses (grands, petits et moyens), il vaut la peine d'inclure le pont fessier dans le programme d'entraînement. Vous pouvez commencer à le faire sans lester, en ajoutant progressivement du poids sous la forme d'une barre. En plus des fesses, les muscles du mollet, les muscles antérieurs de la cuisse, le tronc et les extenseurs de la colonne vertébrale seront inclus dans le travail.
Commencer la mise en place du pont fessier traditionnellement avec 3 séries de 8 à 10 fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et en ajoutant des poids.
