Afin de pomper complètement tous les muscles, vous devrez passer une très grande quantité de temps. En règle générale, les athlètes essaient de travailler différents groupes musculaires à des jours différents, mais même cela ne leur permet pas de passer du temps à travailler chaque muscle de manière isolée. Si vous augmentez le nombre d'exercices, vous devrez augmenter la durée de l'entraînement lui-même, ce qui n'est pas toujours pratique. La solution à cette situation consiste à effectuer des exercices qui vous permettent de travailler simultanément sur le nombre maximum de muscles de différents groupes.
Nécessaire
- - barre transversale;
- - haltère;
- - simulateur de bloc;
- - banc de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Accrochez-vous au-dessus de la barre avec une prise inversée. Soulevez vos jambes croisées au niveau des chevilles à un angle droit. Les pieds sont dirigés vers l'avant.
Tirez doucement jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Essayez de garder les pieds droits vers l'avant, ne rentrez jamais vos jambes.
Travail: muscles de la presse, presque tous les muscles du dos et de la poitrine, biceps.
Étape 2
Tenez-vous entre les colonnes du bloc formateur. Saisissez la poignée du bloc supérieur derrière votre dos. Le bras est levé, le coude est levé et touche pratiquement le câble. Le deuxième bras est tendu devant vous, dans la direction dans laquelle le mouvement va s'effectuer. Tenez-vous debout, les pieds écartés. Le pied arrière doit être tourné de 45 degrés.
Poussez lentement la poignée vers l'avant avec un mouvement vers le haut, vers l'avant et vers le bas. Étendre le poids jusqu'à ce que le poing du bras lesté atteigne le niveau du bras étendu vers l'avant.
Travail: muscles stabilisateurs du tronc, muscles abdominaux obliques, muscles pectoraux, muscles des jambes.
Étape 3
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Saisissez la barre de manière à ce que vos mains ne touchent pas vos jambes lorsque vous vous penchez. Dans ce cas, la distance entre les bras ne doit pas être plus large que les épaules. Pliez le bas du dos et aplatissez vos omoplates.
Le soulevé de terre commence par un mouvement vers l'arrière de la tête et des épaules. Ensuite, poussez avec vos pieds tout en soulevant vos épaules, votre bassin et vos genoux vers le haut et vers l'arrière. Tenez-vous droit avec la barre dans vos mains. Faites une courte pause et abaissez la barre en la gardant le plus près possible de vous. Lorsque la barre est en dessous des genoux, accroupissez-vous légèrement, plutôt que de vous pencher à la taille.
Travail: fléchisseurs des hanches, fessiers, muscles du bas du dos.
