Le système musculaire humain comprend plus de six cents muscles individuels. Ensemble, ils forment des groupes musculaires. En musculation, il est d'usage de distinguer les groupes musculaires suivants: épaules, poitrine, biceps, triceps, avant-bras, dos, abdominaux, fesses, cuisses et bas de jambe. Vous ne devez pas pomper tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Il est plus correct de diviser leur étude sur différents jours de la semaine.
Instructions
Étape 1
La répartition de l'exercice dépendra du nombre de fois que vous faites de l'exercice par semaine. Si vous n'allez au gymnase que trois fois par semaine, pompez chaque groupe musculaire une fois par semaine. Les gros muscles des jambes, du dos et de la poitrine sont mieux entraînés à des jours différents. Lorsque vous vous entraînez quatre fois ou plus par semaine, vous pouvez travailler certains groupes musculaires deux fois. Un entraînement doit être vigoureux et l'autre doit être plus léger ou moins répétitif. Si le lundi vous vous êtes accroupi 2 à 4 fois avec un poids de 80 à 90 % du maximum, alors le vendredi, vous vous accroupissez 8 à 10 fois avec un poids de 50 à 60 %. Une variété de poids et de volumes de charge aidera à éviter la stagnation de la croissance de la force et de la masse musculaire.
Étape 2
La diversité doit être respectée lors du choix des exercices, des types de poids. Ne vous attardez pas uniquement sur des haltères ou des machines. Incluez des exercices avec des haltères, avec votre propre poids corporel, avec des amortisseurs en caoutchouc, avec la résistance d'un partenaire, etc. L'ordre des exercices peut également être alterné. Disons que la première semaine, vous faites d'abord le développé couché, puis le routage des haltères en position couchée sur un banc incliné. Essayez de changer votre ordre d'exercice la semaine prochaine.
Étape 3
Exemple fractionné: lundi - poitrine, épaules, triceps, mercredi - dos, biceps, avant-bras, vendredi - cuisses, fessiers, mollet. Saignement des abdominaux - Chaque entraînement: Lundi - Haut de l'abdomen, Mercredi - Obliques, Vendredi - Bas de l'abdomen. Au fil du temps, vous sélectionnerez individuellement le programme d'entraînement quotidien et le nombre optimal d'entraînements par semaine. Il n'y a pas de système unique pour tout le monde, car beaucoup dépend des caractéristiques du corps et de la vitesse de sa récupération après l'effort. La vitesse de récupération est également influencée par des facteurs externes: la qualité de l'alimentation et du sommeil, le stress, la charge de travail physique et psychologique et à la maison. Parfois, vous pouvez sauter une séance d'entraînement si vous vous sentez dépassé et fatigué. Le repos dans une telle situation ne fera que profiter. Apprenez à analyser vos résultats d'entraînement et à écouter votre corps. Il vous dira quand ajouter du poids sur la barre et quand alléger la charge.
