La Smith machine est un outil pour travailler les fesses et les cuisses. Les squats sont considérés comme l'exercice le plus efficace pour cela. La version classique de sa mise en œuvre avec une barre est donnée à de nombreuses filles, en particulier aux débutantes, avec difficulté. Lors de l'exercice avec des poids libres, il faut non seulement surveiller le travail des muscles cibles, mais aussi stabiliser le corps dans l'espace. Et pour cela il faut avoir une charpente musculaire suffisamment développée et une bonne coordination. Il est possible de préparer le corps à de telles charges simplement à l'aide de squats dans la machine Smith, où la trajectoire de mouvement est définie par l'appareil.
Simulateur Smith - qu'est-ce que c'est
Le squat lesté est reconnu comme l'un des exercices les plus difficiles, et il donne un bon résultat. Les squats dans la machine Smith facilitent les squats, réduisent les blessures et nuisent à la colonne vertébrale. C'est pourquoi la plupart des athlètes préfèrent remplacer les squats réguliers par une barre sur les épaules ou la poitrine avec un entraînement dessus.
Les machines Smith modernes sont équipées d'une barre située strictement horizontalement, ce qui vous permet d'effectuer une gamme d'exercices beaucoup plus large, même le développé couché et un bras.
Cet équipement sportif a été créé pour que le stagiaire puisse effectuer des mouvements limités en amplitude à l'aide de limiteurs, c'est l'essence de sa conception.
Conception du simulateur:
- cou;
- crochets;
- guides;
- limiteurs.
Le but principal de ce type d'entraîneur est d'assurer la stabilité de la répartition du poids. Le processus d'entraînement d'une personne dont le poids n'est pas encore maîtrisé est beaucoup plus efficace et plus sûr à l'aide de ce simulateur.
Il convient également de noter que lorsque vous travaillez sur la machine Smith, vous n'aurez besoin de distraire personne pour l'assurage, car son rôle est joué par les contraintes. C'est grâce à leur présence que la possibilité que la charge tombe trop bas est exclue, et elle ne pourra jamais écraser le stagiaire
Groupes musculaires impliqués dans l'entraînement
- les quadriceps pendant l'exercice reçoivent la plus grande charge, ils sont constitués de quatre types de muscles:
- loterie;
- intermédiaire;
- droit;
- médaille;
- muscle grand fessier;
- biceps - arrière de la cuisse;
- muscles du mollet;
- les muscles extenseurs reçoivent une charge statique pendant l'entraînement, car ils sont responsables du maintien des courbures de la colonne vertébrale pendant toute la période de squats;
- presse abdominale - sont un fixateur supplémentaire qui empêche le déplacement des disques intervertébraux, augmentant la pression intra-utérine pendant l'exercice.
Avantages des squats Smith
La version machine présente plusieurs avantages par rapport aux squats avec poids libres:
- le mouvement est donné par la conception du simulateur, il est donc beaucoup plus facile de suivre la bonne technique;
- il n'y a pratiquement aucune charge sur le bas du dos, ce qui permet même aux personnes souffrant de blessures au dos de s'entraîner;
- en changeant la position des jambes, il est possible de faciliter le travail des articulations du genou;
- puisque vous n'avez pas besoin d'être distrait en stabilisant le corps, il s'avère que cela fonctionne mieux sur le muscle cible;
- les débutants pourront renforcer le cadre musculaire et se préparer aux squats avec poids libres;
- il est possible de s'entraîner avec beaucoup de poids sans le filet de sécurité d'un partenaire.
Grâce à cela, les filles, accroupies dans la voiture de Smith, pourront rapidement pomper les muscles fessiers et renforcer leurs jambes.
Cependant, il ne sera pas possible d'obtenir une croissance musculaire aussi importante que lors de l'exécution de squats avec des poids libres. Étant donné que dans ce cas, les muscles stabilisateurs ne fonctionnent pratiquement pas, il devient plus facile d'effectuer l'exercice. En conséquence, beaucoup moins de testostérone est libérée.
Par conséquent, s'accroupir dans la machine Smith est recommandé pour les débutants qui ont du mal à s'entraîner même avec une barre vide. La trajectoire de mouvement spécifiée protégera contre les blessures au début du parcours d'entraînement et préparera le corps aux exercices avec poids libres.
Règles de base pour les squats
- Le dos doit être droit. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que votre dos n'est pas arrondi et qu'une déviation naturelle dans le bas du dos est maintenue. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit, réduisez le poids.
- Les genoux ne dépassent pas le bord des chaussettes. Pour déplacer au maximum la charge de l'avant de la cuisse vers les fesses, les genoux lors du squat doivent être perpendiculaires à la ligne des talons et ne dépasser en aucun cas le bord des orteils.
- Les pieds sont dirigés vers les genoux. Peu importe que la position soit étroite ou large, comme dans la technique pliée, accroupie, les genoux doivent être dirigés le long de la ligne des pieds. Si les genoux se rejoignent, une partie de la charge se déplacera des fesses vers les articulations du genou, ce qui peut provoquer des blessures.
- Les talons ne se détachent pas du sol. C'est la règle principale de tous les squats pour le développement des muscles des fesses. En posant vos talons sur le sol (pas vos chaussettes !), les muscles des fesses reçoivent un maximum de stress, ce qui leur permet de se développer plus rapidement et plus efficacement.
- La tête est droite. Lorsque vous êtes accroupi, regardez droit ou légèrement plus haut, mais ne regardez pas le sol.
- La respiration doit être correcte. On inspire en s'accroupissant et on expire en revenant à la position initiale.
- Vous devez vous accroupir assez profondément. La charge maximale sur les fesses est observée lorsque les fesses tombent en dessous de la ligne du genou. C'est-à-dire que plus vous vous accroupissez profondément, plus les fesses se balancent. Mais ne vous accroupissez pas dans un squat complet, juste en dessous d'un angle de 90 degrés suffit, sinon la charge sur les articulations augmente.
- Ne redressez pas vos jambes tout en haut. La première place est également importante. Pendant le levage, vous ne devez pas redresser complètement vos jambes, car dans cette position, la charge des fesses est transférée aux articulations du genou et à la colonne vertébrale. Cette règle s'applique non seulement aux squats, mais aussi aux « presses à jambes », aux « fentes » et à d'autres exercices sur le bas du corps.
- Le rythme doit être correct. C'est-à-dire que vous devez vous accroupir lentement et revenir plus rapidement à la position de départ, avec une poussée puissante.
- Le poids doit constamment progresser. Au stade initial, le poids peut être faible, mais au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, le poids devrait augmenter, sinon cela ne fonctionnera pas pour gonfler les fesses.
Technique de squat Smith Machine
- Réglez le poids souhaité et placez la barre sur vos épaules, avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Déverrouillez la machine, avancez les pieds à la largeur des épaules. C'est la position de départ.
- Pendant que vous inspirez, asseyez-vous lentement, en descendant juste en dessous d'un angle de 90 degrés. Positionnez vos pieds de manière à ce que vos genoux restent alignés avec vos talons pendant le squat. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise.
- En expirant, avec une poussée puissante, revenez à la position de départ en poussant du sol avec vos talons. Répétez l'exercice 8 à 12 fois.
- s'accroupit en pliant les genoux, plutôt qu'en tirant le bassin vers l'arrière, en conséquence, les genoux s'étendent au-delà des orteils et la charge est déplacée des fesses vers l'avant de la cuisse.
Variantes
En plus de la version classique du squat Smith, il existe plusieurs variantes de l'exercice:
une. Avec une position étroite
Avec une position étroite, une partie de la charge est déplacée vers l'extérieur du quadriceps; les fesses dans ce cas ne fonctionnent pratiquement pas. Par conséquent, cette option est recommandée pour les hommes qui souhaitent obtenir du volume pour les jambes.
2. Avec large (techniques " sumo " et " plie ")
Les muscles fessiers sont efficacement travaillés lorsque le sumo s'accroupit. Ils impliquent une position très large des jambes, écartant les chaussettes sur les côtés et enlevant le bassin en arrière. Dans cette version, les fesses sont étirées au maximum et reçoivent une incitation à grandir.
3. Squat à genoux
Pour agrandir vos fessiers et ne pas pomper vos jambes, vous pouvez faire un exercice comme s'accroupir sur la Smith machine en étant assis sur les genoux.
Tout d'abord, vous devez mettre le tapis sur le sol.
Technique d'exécution:
- Mettez-vous à genoux et placez la barre sur le trapèze sous le cou.
- Retirez les supports et abaissez-vous en tirant le bassin vers l'arrière jusqu'à ce que les fesses touchent le bas des jambes.
- Revenez ensuite à la position de départ en sollicitant les muscles des fesses.
- Au point haut, serrez les fesses autant que possible.
4 squats avant
Vous pouvez faire des squats avant à Smith, visant à développer les quadriceps. Cette option est plus adaptée aux hommes, bien que les femmes le fassent aussi. Dans ce cas, il faut mettre la barre non pas sur les épaules, mais sur la poitrine.
Technique d'exécution:
- Réglez le poids correct sur la machine et ajustez la hauteur de la barre.
- Avancez jusqu'à la barre, croisez les bras et placez-la sur les deltas avant.
- Saisissez la barre avec une prise par le haut, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- En inspirant, asseyez-vous parallèlement au sol.
- En expirant, montez sans redresser vos jambes jusqu'à la fin au point le plus haut.
Les squats avant sont plus sûrs pour les articulations du genou en raison de la biomécanique du mouvement. Mais le poids devra être moins pris qu'en faisant des squats classiques avec une barre sur les épaules.
5 squats divisés
Les split squats sont une version sophistiquée des fentes classiques, dans lesquelles une jambe, située dans le dos, est posée sur un banc (fitball). Dans cet exercice, les muscles fessiers de la jambe qui travaillent reçoivent un étirement maximal, la croissance musculaire est donc plus efficace. Il est important de faire un « bon pas » ici, qui permet de se concentrer sur les fesses, en enlevant au maximum la charge des quadriceps.
Contre-indications
Les cours utilisant la machine Smith sont contre-indiqués pour les personnes qui ont:
- lactation;
- grossesse;
- césarienne;
- maladie hémorroïdaire;
- un problème avec le système musculo-squelettique;
- problèmes de vue;
- varices des vaisseaux sanguins.
Les types de squats dans la machine Smith peuvent être alternés d'un entraînement à l'autre. Cela travaillera tous les groupes musculaires. Les femmes qui souhaitent agrandir les fesses doivent faire attention aux squats avec une position large. L'essentiel est d'observer les précautions de sécurité et d'écouter votre corps pendant l'entraînement.
De plus, il est important de considérer que les muscles ne se développeront pas sans une alimentation équilibrée. Pour leur développement, vous devez consommer une quantité suffisante de protéines.
