L'aspirateur est un excellent outil pour tous ceux qui recherchent un ventre plat parfait et une taille de guêpe.
Le vide abdominal ou le vide abdominal est un exercice abdominal polyvalent. Il inclut même des muscles profonds dans le travail, qu'il n'est pas toujours possible de travailler avec un entraînement régulier.
Technique d'exercice
Il existe deux options principales pour l'exécution du vide - debout et couché. Cela vaut la peine d'essayer les deux et, en fonction de votre expérience, décidez lequel vous convient le mieux. On pense que l'option allongée sur le dos est plus facile et que vous devez commencer par elle. Le vide doit être effectué à jeun le matin ou à jeun avant de manger (3-4 heures après avoir mangé).
Le vide en décubitus dorsal est effectué sur une surface ferme et avec les jambes pliées. Prenez 3 cycles de respirations et d'expirations profondes et lors de la dernière expiration, libérez vos poumons de l'air autant que possible, tirez votre estomac sous les côtes pour former une dépression. Soulevez l'arrière de votre tête, appuyez votre menton contre votre poitrine. Dans cette position, vous devez rester jusqu'à 15 secondes. Répétez ensuite 3-4 fois de plus. Prenez 3 à 4 respirations profondes entre les séries d'aspirateurs.
Un vide permanent est effectué d'une manière similaire. En expirant, rentrez le ventre, baissez le menton, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux, posez vos mains dessus. Un signe que vous faites l'exercice correctement est que l'encoche jugulaire devient plus visible.
Au fil du temps, augmentez la durée des « démarches » et leur nombre.
Il existe deux autres options pour effectuer un vide - assis et debout à quatre pattes.
L'aspirateur abdominal n'est pas seulement un entraînement musculaire en profondeur, c'est aussi une pratique de respiration puissante. Par conséquent, tout d'abord, vous devez placer le souffle. On n'inspire et expire que par le nez ! Apprenez à diriger l'air non pas vers la poitrine, mais vers le ventre, en serrant les abdominaux vers l'avant. Le diaphragme doit monter et descendre.
Avantages d'effectuer un vide
Cet exercice est le plus souvent "prescrit" pour celles qui veulent se débarrasser d'un abdomen distendu, le plus souvent ce sont des femmes qui viennent d'accoucher. Une pratique régulière vous permettra de vous débarrasser de la graisse viscérale (interne) et de réduire considérablement votre tour de taille. Les hommes aimeront le vide car il agrandit visuellement la poitrine - rappelez-vous Schwarzenegger avec sa taille presque de guêpe et sa poitrine développée. L'aspirateur aidera à entraîner les muscles abdominaux et abdominaux transversaux sans les pomper et à obtenir un ventre plat parfait.
Une caractéristique très importante du vide - il aide à développer les muscles du tronc et à améliorer la posture, agit comme une prévention du prolapsus des organes internes. L'exercice améliore le flux sanguin vers les organes pelviens et prévient la congestion. C'est un point très important pour les femmes.
Pour pratiquer le vide, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial et vous pouvez pratiquer n'importe où, même au travail.
Si vous avez un travail à prédominance sédentaire, vous devez absolument surveiller votre posture. Effectuer un vide vous aidera avec cela. Un bonus à l'exercice peut être un entraînement actif du muscle transverse (le plus profond). Contrôlez-vous - votre dos doit être droit et votre estomac doit être en bonne forme. Cela ne signifie pas que vous devez constamment le tirer, mais vous n'avez pas besoin de le vider. C'est une très bonne habitude - contrôler votre posture rendra votre silhouette plus attrayante (même si votre poids ne change pas), et garder vos muscles abdominaux en bonne forme vous évitera de trop manger.
Contre-indications
Il existe peu de contre-indications, mais il est très important de les connaître. Grossesse et jours critiques. Dans le premier cas - il est strictement contre-indiqué, dans le second - d'être guidé par l'État, mais les experts ne recommandent systématiquement pas. Et vous ne voulez guère faire le vide - c'est inconfortable et même douloureux. Par conséquent, reporter la pratique de quelques jours.
Les maladies du tractus gastro-intestinal, les pathologies du cœur et des poumons sont également des contre-indications strictes.
Après une césarienne et toute chirurgie abdominale, il est nécessaire de consulter votre médecin - lui seul peut décider de reprendre l'entraînement. Il faut veiller à pratiquer le vide avec diastasis - tout est individuel ici et nécessite une évaluation qualifiée.
Aspirateur "wave" - nauli
Le prochain niveau de difficulté consiste à faire des vagues avec votre ventre. Il y a des ondes horizontales et verticales. Les premiers sont un peu plus faciles à maîtriser. Expirez, rentrez votre abdomen et gardez seulement les muscles abdominaux supérieurs tendus. Ensuite, connectez-leur le prochain "bloc" de muscles, puis un autre, et détendez le plus haut. C'est le début de la vague. "Relâchez" la tension sur les muscles au plus bas, puis répétez. Vous devriez sentir tous les cubes abdominaux, vous pouvez vous attarder sur chacun d'eux séparément.
La vague verticale est beaucoup plus difficile à maîtriser et est considérée comme le niveau de compétence le plus élevé. Exécuté debout. Expirez, penchez-vous légèrement en avant, placez vos mains sur vos genoux, rentrez votre ventre et transférez le poids de votre corps sur vos mains. Dans ce cas, les muscles obliques (ceux du côté) doivent tomber et les muscles droits doivent sortir et se tendre. Pour faire une vague, transférez le poids de votre corps dans votre main droite - puis le côté gauche du rouleau (des muscles droits) "tombera" et si vous transférez le poids dans la main gauche, le côté droit ira profondément.
Une note très importante - terminez toujours la pratique sur le côté gauche. Le vide, entre autres, affecte les intestins et améliore son péristaltisme. Pour que cela "fonctionne" correctement, les vagues doivent se faire en direction de l'orgue. S'arrêter sur le côté gauche aidera à éliminer les déchets des intestins.
Nauli est contre-indiqué pour les personnes en surpoids. Bien que le vide lui-même n'ait pas de contre-indications en termes de poids.
Le vide de l'abdomen fait partie du "grand château"
Le grand château se compose de 4 petits:
- racine,
- abdominal,
- gorge,
- Langue.
Afin de maîtriser le verrouillage des racines, placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez les genoux, posez vos mains dessus, déplacez votre poids. Le bas du dos et l'abdomen doivent être détendus. Pour effectuer un verrouillage radiculaire, contractez les muscles du périnée et maintenez-les en position statique. Cette pratique est similaire au célèbre exercice de Kegel, mais statique. Ce château particulier est le plus important - la base d'autres châteaux. Si vous le pratiquez régulièrement, vous resserrerez sensiblement vos muscles abdominaux inférieurs.
La serrure abdominale est, en fait, un vide.
Afin d'effectuer un verrouillage de la gorge, tirez la couronne vers le haut, dirigez le menton vers l'encoche jugulaire et en même temps retirez la tête. Essayez d'avaler. Si vous avez échoué, le verrouillage se fait correctement. Si ce n'est pas le cas, vous devez vous entraîner davantage. Un verrou de gorge est nécessaire pour fermer la trachée - ceci est très important lors de l'exécution d'un verrou abdominal.
Le verrouillage de la langue est le plus simple. Pointez le bout de votre langue vers le haut et placez-le derrière vos dents sur le palais supérieur.
L'étape suivante de la pratique consiste à maintenir simultanément trois verrous en position: lorsque le corps est incliné, les mains reposent sur les jambes et tout le poids est sur les mains. Ensuite, vous pouvez ajouter un quatrième verrou - un aspirateur.
Comment faire un aspirateur pour perdre du poids
Le déficit calorique joue toujours un rôle clé. Aucun exercice spécifique ne vous aidera à perdre du poids, mais simplement à tonifier vos muscles. C'est la même histoire avec le vide. Si vous ne suivez pas votre régime alimentaire, mangez trop de sucreries et attendez que le vide vous aide, le vide ne vous aidera pas. Perdre du poids est un processus très difficile et l'entraînement n'est qu'un outil pour affiner votre corps de rêve.
Si vous avez la peau flasque sur le ventre ou, comme on l'appelle, un ventre « stressant », un aspirateur est exactement ce dont vous avez besoin. Mais l'aspirateur ne brûlera pas 30 centimètres de graisse que vous avez mangée au fil des ans.
