Les abdominaux constituent une grande couche de muscles sur le torse d'une personne. Pour les développer, vous devez suivre un programme d'entraînement et de nutrition spécifique. Cela vaut également la peine de surveiller de près votre routine quotidienne et votre état psychologique.
Il est nécessaire
- - banc incliné;
- - banc horizontal;
- - barre transversale / barres;
- - barre/barre;
- - nutrition sportive;
- - uniformes de sport.
Instructions
Étape 1
Réchauffez votre corps avant de faire des exercices abdominaux spécifiques. Tirez plusieurs fois sur la barre. Faites des exercices de swing, des virages et des demi-écarts. Tout cela vous aidera à vous préparer à l'augmentation du stress et à prévenir les blessures au dos et les entorses.
Étape 2
Pompez vos abdominaux sur un banc incliné. Asseyez-vous sur cette machine, croisez vos bras derrière votre tête et abaissez votre torse pour qu'il ne touche pas le banc. Soulevez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau du haut du banc. Répétez ce mouvement. Faites 15 à 20 répétitions et 4 séries.
Étape 3
Développez vos muscles abdominaux avec un banc horizontal. Des poids supplémentaires peuvent être utilisés dans cet exercice, mais pas dès le début. Allongez-vous sur le dos et placez les deux tibias sur le banc. Croisez vos bras derrière votre tête et soulevez légèrement votre torse pour ressentir la tension dans le haut de l'abdomen. Faites 15 répétitions dans chacune des 4 séries.
Étape 4
Utilisez la barre pour développer vos muscles abdominaux. Saisissez la barre avec une prise en pronation et abaissez vos jambes. Soulevez-les à un angle de 90 degrés et maintenez-les pendant 10 secondes. Détendez-vous quelques secondes et répétez l'exercice. Effectuez-le au moins 3-4 fois. Le même exercice peut être fait sur les barres asymétriques.
Étape 5
Faites des torsions et des torsions avec la barre. Au stade initial, vous devez prendre un peu de poids. Prenez une barre ou une barre légère pesant 20-30 kg ou plus, selon votre entraînement.
Étape 6
Placez-le sur vos épaules et tournez doucement sur le côté. Penchez-vous légèrement à la fin du mouvement pour travailler davantage vos muscles abdominaux obliques. Répétez le mouvement dans l'autre sens. Faites cet exercice pour 4 séries de 20 tours.
Étape 7
Regardez ce que vous mangez. Pour développer vos muscles, mangez plus d'aliments riches en protéines comme le fromage cottage, les œufs, les bananes, la volaille, les légumineuses, etc. Compléter le régime avec une nutrition sportive, à savoir boire 30 g de protéines 3 fois par jour entre les repas.
