Pour construire des abdominaux, vous devez d'abord créer une série d'exercices. Il ne suffit pas de faire des bends ou des squats avec une barre. Pour obtenir de bons résultats, vous devez utiliser plusieurs muscles à la fois: droits, obliques, intercostaux et dentés antérieurs. Ce n'est que dans ce cas que vous pourrez rapidement obtenir les six cubes tant convoités.
Il est nécessaire
- - Ballon de sport;
- - des haltères;
- - magasin;
- - haltère;
- - barre horizontale.
Instructions
Étape 1
Obtenez un ballon de fitness. Avec lui, vous pouvez facilement gonfler le muscle droit de l'abdomen. Allongez-vous avec le dos dessus. Soulevez votre torse sans soulever vos fesses du ballon. La levée maximale doit être de 30 degrés par rapport au sol. Si vous soulevez le torse encore plus haut, la charge principale sera dirigée vers les hanches. Verrouillez la position pendant quelques secondes. Puis penchez-vous en arrière en vous penchant de 15 à 20 degrés. En début de cours, il suffit de faire 3 fois pour 20 approches. Au fil du temps, les entraînements doivent être renforcés.
Étape 2
Exercez vos muscles abdominaux obliques. Ce sont une variété de rebondissements. Mais ne vous concentrez pas sur cet exercice, sinon l'illusion d'une taille pleine peut apparaître. Pendant l'entraînement, il suffit de faire environ 50 tours et inclinaisons.
Étape 3
Renforce les muscles intercostaux. Ils seront impliqués dans tout exercice abdominal. Donnez un maximum de stress à ce groupe musculaire en effectuant des virages d'avant en arrière et à gauche et à droite. Pour améliorer l'effet, vous pouvez ramasser des haltères, dont le poids devrait augmenter avec le temps.
Étape 4
Exercice pour le muscle dentelé antérieur. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Prenez une barre. Respirez profondément et commencez à l'abaisser derrière sa tête. L'exercice doit être fait lentement, en faisant au moins 3 fois pour 10 approches.
Étape 5
Accrochez-vous à la barre horizontale. Levez vos jambes lentement jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, posez-les. Faites 3 fois pour 10-15 approches. Cet exercice aidera à développer presque tous les groupes de muscles abdominaux.
Étape 6
Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. Au début, vous aurez besoin de tonifier vos muscles. Par conséquent, la formation ne doit pas être trop longue. Après 10 jours, augmentez la charge. Cela devrait être fait progressivement, en ajoutant 10 à 15 approches à chaque exercice. Un mois après le début de l'exercice, les muscles peuvent recevoir une charge maximale. Faites autant de séries que vous le pouvez. Faites ensuite une pause de 5 secondes et répétez l'exercice plusieurs fois.
