Les muscles abdominaux, qui forment la paroi abdominale, non seulement protègent et soutiennent les organes internes, mais façonnent également la posture. Pour les gonfler, il faudra beaucoup d'efforts, car ce type de muscle appartient à l'endurance, et donc chaque entraînement devrait consister en un grand nombre d'exercices.
Instructions
Étape 1
Dans le cas où vous n'avez pas la possibilité de vous engager dans des simulateurs spéciaux, entraînez-vous à la maison. Alors, exercice numéro un: joignez vos mains derrière votre tête, prenez une position allongée, pliez vos jambes au niveau des genoux. Soulevez le haut de votre corps de manière à ce que chaque fois que vos coudes atteignent vos genoux. Aux premiers stades, il suffira d'effectuer 10 à 15 exercices, ils peuvent progressivement être augmentés à 30, 40, 50, etc. L'essentiel est de ne pas prendre trop de charge, sinon vous obtiendrez au moins un étirement musculaire de toute la presse de soulagement. De plus, entraînez-vous régulièrement: il vaut mieux en faire un peu tous les jours que de faire, disons, 60 exercices à la fois par semaine. Au fil du temps, vous pouvez également accélérer le rythme de vos entraînements (c'est-à-dire essayer de faire chaque série en une minute).
Étape 2
Deuxième exercice: allongez-vous sur le sol et soulevez lentement vos jambes jusqu'à une position verticale. Avec cette technique, vous ne pouvez plus renforcer la presse supérieure, mais la presse inférieure. Certes, il est beaucoup plus difficile de le pomper, car les muscles initialement entraînés dans cette zone sont presque absents. Soit dit en passant, lorsque vous abaissez vos jambes à la position de départ, faites-le lentement, en aucun cas brusquement. Répétez l'exercice pour un départ 8 à 10 fois. Dans une leçon, il est tout à fait réaliste de compléter 2-3 approches.
Étape 3
Maintenant, reprenez la position couchée. Joignez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux en même temps et soulevez votre dos, c'est-à-dire essayez d'atteindre vos genoux avec vos coudes (vous pouvez toucher votre genou gauche avec votre coude droit et vice versa). Cela développera les muscles abdominaux latéraux, mais la charge principale tombera toujours sur les muscles supérieurs et moyens. Faites l'exercice 10 fois.
Étape 4
N'oubliez pas les muscles obliques. Il y a un exercice spécial pour eux: allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, gardez les pieds joints. Ensuite, inclinez vos jambes sur le côté (pressez-les au sol le plus près possible), tenez vos mains derrière votre tête et soulevez votre dos du sol aussi haut que possible (contrairement à vos jambes, il ne doit pas dévier sur le côté). Assurez-vous que la charge tombe sur la presse et non sur les muscles du cou.
