Pour rester dans l'air du temps, une personne doit avant tout être en excellente forme physique. De plus, tout le monde ne parvient pas à allouer suffisamment de temps à l'entraînement et, par conséquent, les visites dans les gymnases peuvent souvent être remplacées par une alternative à l'entraînement à domicile. Ce type d'exercice est le "pistolet", qui tire son nom de la position caractéristique du corps lorsqu'il est exécuté.
Le "pistolet" est un exercice physique assez difficile et ambigu, malgré l'apparente simplicité de son exécution. Pour beaucoup, il est bien connu depuis le temps scolaire, lorsque tous les élèves l'ont facilement exécuté dans les cours d'éducation physique. Cependant, de nombreux adultes ont du mal à se préparer à l'exécuter correctement.
Si vous essayez d'évaluer les forces et les faiblesses de cet exercice, alors des "contre-indications" évidentes, seule la faiblesse des articulations et des muscles des jambes peut être notée, alors que sa mise en œuvre correcte n'a à bien des égards qu'un effet positif, très renforcer sérieusement, y compris la vaste masse musculaire des jambes et des fesses. Les préférences évidentes du "pistolet" incluent l'absence de besoin d'utiliser des équipements sportifs, car la performance de l'exercice physique est basée uniquement sur le travail avec son propre corps.
De plus, selon les experts, le "pistolet" ne charge pas moins le bas du corps que lors d'exercices athlétiques avec une barre, dont le poids est comparable au poids corporel d'un entraîneur. Cependant, dans le cas d'un projectile lourd touchant directement le dos, il est nécessaire de garantir l'absence d'états pathologiques de la colonne vertébrale et des muscles du dos. Dans ce contexte, le "pistolet" est un type d'exercice physique plus accessible, car lors de son exécution, il n'y a pas de charges sur cette partie du corps. De plus, les squats sur une jambe, en plus de gagner de la masse musculaire dans les membres inférieurs, visent à améliorer la coordination du corps.
Effets sur les muscles et l'articulation du genou
L'exercice au pistolet peut être attribué en toute sécurité à un élément d'entraînement complet pour les gymnastes, les patineurs et les athlètes de crossfit, car il développe beaucoup de muscles. Lors de son exécution, la charge principale tombe sur les quadriceps et les muscles fessiers. Cependant, lorsque le corps bouge, les muscles de la jambe d'appui sont en outre connectés et ceux qui stabilisent la position du corps. Cette catégorie de muscles comprend les muscles de la cuisse et du bas de la jambe, les adducteurs, ainsi que les abdominaux et les muscles du dos.
De plus, il ne faut pas oublier la jambe qui ne participe pas à la phase active de l'exercice, car elle reçoit également sa part d'activité physique en tant que stabilisateur. Par conséquent, elle active les muscles sartoriens et peignes, les quadriceps, ainsi que le tenseur du fascia lata.
En plus des muscles développés et de la coordination des mouvements, l'exercice "au pistolet" implique une élasticité suffisante des ligaments et une souplesse des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. De plus, les restrictions de mise en œuvre sont généralement associées à leur fonctionnalité insuffisante. Il est important de tenir compte du fait que la charge principale est sur l'articulation du genou, car l'exercice consiste à plier le genou à un angle aigu jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse soit en contact complet avec le muscle gastrocnémien.
Par conséquent, les interprètes potentiels de cet exercice doivent évaluer soigneusement leurs capacités en termes d'état de l'articulation du genou. Et si des problèmes avec celui-ci sont identifiés, il est nécessaire d'abandonner le "pistolet" pour éviter de graves dommages. Si votre état de santé vous permet de faire des squats sur une jambe, alors avant de faire l'exercice, vous devez bien vous échauffer et vous étirer. Il faut bien comprendre que le "pistolet" ne "pardonne" pas la négligence dans ce type d'entraînement.
De plus, il est important de se rappeler que l'exercice est effectué selon un rythme de force constant, à l'exclusion des mouvements brusques. Et jusqu'à ce que les muscles, les ligaments et les articulations deviennent plus forts et s'habituent aux charges et à l'amplitude de mouvement données, l'entraînement doit être effectué à l'aide d'un support. Cet élément supplémentaire de l'exercice favorisera initialement des squats et des positions stables et confiants sans à-coups.
Technique d'exercice
L'exercice au pistolet doit être commencé avec la position correcte, ce qui implique une position verticale uniforme du corps, dans laquelle les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Et puis les manipulations suivantes avec le corps doivent être effectuées.
Tout le poids doit être transféré sur une jambe sur laquelle le squat sera effectué. Dans ce cas, l'autre membre inférieur doit se détacher du sol. Les mains dans ce cas joueront le rôle d'un équilibreur. Ils peuvent être tirés sur les côtés ou vers l'avant.
Ensuite, vous devez vous accroupir en douceur et avec une concentration très élevée sur la jambe d'appui. Simultanément à ce mouvement, vous devez lever l'autre jambe droite devant vous. Il ne doit pas se plier et en même temps le bassin est rétracté. Le dos reste le plus droit possible.
Le point inférieur est caractérisé par la position du corps dans laquelle la jambe libre est parallèle à la surface du sol, l'arrière de la cuisse de la jambe de travail est pressé contre le muscle du mollet et le genou plié dépasse de l'orteil.
Après avoir atteint le point bas, vous devez pousser le sol avec le talon de la jambe pliée avec une force maximale. Cette action doit être effectuée après que les fesses et tous les muscles de la jambe d'appui aient été très tendus. Pour la bonne exécution de ce mouvement, il faut se rappeler qu'il est très important d'exclure les saccades.
Simultanément à la levée du corps, il est nécessaire d'abaisser en douceur la jambe libre. Après avoir étendu le genou de la jambe de travail et soulevé le bassin, vous aurez l'impression d'étudier attentivement les muscles de la jambe.
La pratique de l'exercice du pistolet implique plusieurs approches. De plus, à chaque fois, vous devez faire autant de squats que possible, éliminant ainsi un surmenage excessif. Habituellement, parmi les interprètes, il y a peu de ces "pistolets" qui seraient capables d'effectuer plus de dix répétitions en une seule approche. Eh bien, dans le cas où un physique cultivé peut faire l'exercice au pistolet plus de 20 fois, la charge devrait déjà être augmentée en raison d'un poids supplémentaire ou de manipulations plus complexes avec les muscles.
Exercices préparatoires
Habituellement, tout le monde ne peut pas effectuer l'exercice au pistolet du premier coup. Pour les débutants, c'est précisément cette phase où il faut remonter du point bas qui est particulièrement difficile. Ce n'est même pas dû à une faiblesse musculaire, mais uniquement à cause de la charge inhabituelle pour beaucoup. Par conséquent, il est nécessaire de commencer une activité physique préparatoire avant d'effectuer cet exercice.
Les exercices les plus efficaces pour se préparer au "pistolet" peuvent être considérés comme les deux suivants.
La première consiste simplement à se tenir debout sur une jambe pendant 30 secondes. Malgré l'apparente facilité, cette formation n'est pas du tout telle en pratique.
Le deuxième exercice est basé sur des squats unijambistes. De plus, la jambe libre doit être au sol sans la charger. Il est conseillé de s'entraîner dans un premier temps, en utilisant un support solide.
L'étape suivante consiste à réaliser le "pistolet" dans son intégralité, mais encore une fois avec l'utilisation d'un support. Dans ce cas, une ou les deux mains sont tenues par elle. La poignée d'une porte ouverte peut être utilisée comme support approprié, par exemple. L'option la plus pratique peut être considérée comme la position où, au point le plus bas, la porte est entre les pieds. Dans le processus de formation, le rôle d'accompagnement devrait progressivement diminuer. Ainsi, après l'avoir tenu avec votre (vos) main (s), vous devez passer à l'étape suivante, lorsque le mur jouera déjà son rôle, sur lequel vous devez vous appuyer avec votre épaule.
Dans ce cas, une position convenable sera envisagée lorsque l'athlète est de côté. Ensuite, la perte d'équilibre lors de l'exercice "pistolet" sera éliminée en touchant simplement le mur avec l'épaule. À ce stade de la préparation, le mur, en règle générale, commence à jouer un rôle plus psychologique.
Recommandations
Pour renforcer la force des jambes et des muscles fessiers, des exercices avec une barre ou des haltères, conçus pour les squats, peuvent être utilisés comme mesures préparatoires pour effectuer l'exercice au pistolet.
De plus, la machine Smith est idéale dans ce contexte, sur laquelle vous pouvez également faire des squats sur une jambe. Dans le même temps, il ne faut pas oublier l'échauffement et l'étirement nécessaires, qui augmenteront l'élasticité des tendons et des articulations, ce qui est d'une importance primordiale lors de l'exécution de ce type de charge.
En résumant tout ce qui précède, il faut dire que le "pistolet" est un exercice digne qui vous permet de bien pomper les muscles des jambes et des fesses. Et pour améliorer son efficacité, il est nécessaire d'adopter une approche délibérée de l'entraînement, en respectant la technique d'exécution correcte et la régularité de l'entraînement. Il est important de surveiller en permanence l'état des articulations et, si vous ressentez le moindre inconfort, vous devez immédiatement réduire la charge.
