Tout le monde peut s'asseoir sur la ficelle. Peu importe le sexe et l'âge. Bien sûr, ce sera plus facile pour les jeunes que pour les personnes âgées. Mais la patience et le dévouement sur plusieurs semaines ou mois conduiront certainement au résultat souhaité.
Instructions
Étape 1
N'oubliez pas que vos ligaments vous feront mal pendant les exercices d'étirement. La douleur est un signe que tout va bien. Mais la douleur ne doit pas être sévère ou dure - contrôlez vos efforts. Une douleur aiguë peut être le signe d'une blessure musculaire ou ligamentaire. Après une telle blessure, il faudra beaucoup de temps pour récupérer et la réalisation de l'objectif sera longuement reportée. Entraînez-vous régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, pendant 30 à 60 minutes. Effectuez tous les exercices en douceur et lentement, sans effort excessif ni mouvements brusques.
Étape 2
Échauffez-vous bien avant de faire de l'exercice. Le jogging fonctionne bien pour cela. À la maison, remplacez le jogging par la corde à sauter, les squats, le balancement des jambes en avant, en arrière et sur les côtés. Lorsque vous effectuez les balançoires, gardez vos jambes droites, n'essayez pas de les lever le plus haut possible. Faites également des exercices d'échauffement des genoux, des torsions et des flexions latérales.
Étape 3
Commencez votre entraînement principal avec des fentes. Pour ce faire, mettez une jambe en avant, pliez le genou. Redressez le second et reprenez-le. Gardez votre dos droit. Faites des squats rebondissants de haut en bas, puis changez de jambe. Pour rendre l'exercice plus difficile, étendez votre jambe avant aussi loin que possible et placez votre jambe arrière aussi loin que possible.
Étape 4
Pour le deuxième exercice, écartez bien les jambes. Commencez à vous asseoir sur une jambe en la pliant au niveau du genou. Laissez l'autre jambe droite. En gardant le corps droit, roulez en douceur d'un pied à l'autre. Dans ce cas, le bassin doit se déplacer en ligne droite et non en arc de cercle.
Étape 5
Le prochain exercice est le papillon. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur le sol, joignez les pieds, écartez les genoux sur les côtés. Faites des mouvements élastiques avec vos genoux de haut en bas, en essayant de les abaisser aussi bas que possible. Aidez vos genoux avec vos mains pour être efficace. Après la fin de l'exercice, sans changer de posture, saisissez vos pieds avec vos mains et commencez à effectuer des flexions avant.
Étape 6
Passez aux exercices de ficelle croisée. Assis sur la ficelle le plus bas possible, serrez vos jambes avec un maximum d'effort comme si vous essayiez de vous lever. Faites cet exercice avec des chaussettes en laine sur parquet et linoléum. Pendant 10 secondes, maintenez la tension musculaire maximale, puis détendez-les pendant 5 secondes.
Étape 7
En position assise sur la fente maximale, commencez à vous balancer doucement pour que vos jambes se déplacent progressivement de plus en plus larges. Toujours à partir de cette position, inclinez le corps vers l'avant et sur les côtés. Ensuite, assis sur la fente maximale, placez une pile de livres sous vous et asseyez-vous dessus. Essayez de détendre vos muscles autant que possible, puis retirez lentement les livres sous vous.
Étape 8
Lorsque vous commencez à vous entraîner, faites au moins 15 répétitions pour chaque exercice. Toutes les 2 semaines, ajoutez 5 répétitions jusqu'à atteindre 45 fois. Essayez de vous étirer un peu plus à chaque répétition suivante de l'exercice qu'avec la précédente. Mais lorsqu'une douleur aiguë apparaît, relâchez vos efforts.
