Les exercices pour développer les étirements nécessaires pour compléter la scission sont bénéfiques en eux-mêmes. Ils aident à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, augmentent sa mobilité. Les ligaments deviennent également plus élastiques.
Etirement pour ficelle longitudinale
Fente avec une jambe, pied sous le genou. Tirez l'autre jambe en arrière et placez-la sur vos orteils. Les mains sont sur les côtés de la jambe avant. Regardez droit devant. Maintenez cette position pendant une minute, en gardant tout votre corps tendu. Passez à la pose suivante. Levez le corps, étendez vos bras au-dessus de votre tête avec les paumes jointes. Les épaules sont baissées, le cou est allongé, la tête regarde en avant. Les muscles du dos et des abdominaux sont tendus. Tenez pendant environ une minute.
Passez à la pose suivante. Abaissez le genou de votre jambe arrière au sol, placez vos paumes dans la région lombaire. Poussez votre bassin vers le bas et vers l'avant en utilisant vos paumes. Les deux jambes supportent uniformément le poids du corps, les omoplates et les épaules sont abaissées, la colonne vertébrale est étirée. Vous pouvez lever les yeux avec la tête inclinée vers l'arrière. Attendez une minute. Redressez votre jambe avant et pointez l'orteil vers vous. Déplacez vos côtes vers l'avant et vers le haut, vos épaules vers l'arrière, vos paumes au sol ou en tenant votre jambe avant. Si vous le pouvez, penchez votre torse vers votre jambe avant. Attendez une minute.
Passez à la position suivante. Soulevez votre torse et pliez votre jambe avant. Penché en avant, placez votre épaule sous votre genou, paumes au sol. Faites pivoter votre bassin d'avant en arrière avec une amplitude maximale. Effectuez 10 rotations. Levez votre corps et étendez votre jambe arrière, le genou ne touchant pas le sol. Écartez les bras à la largeur des épaules, placez vos paumes au sol comme pour les pompes: 1 sur le pied, l'autre au sol. Les doigts regardent vers l'intérieur. Pliez vos coudes.
La cage thoracique tend vers le sol. Étirez votre cou et regardez devant vous. Restez en position pendant environ une minute. Placez votre genou arrière sur le sol avec votre dos droit et vos épaules sur votre bassin. En expirant, tournez votre bassin, redressez lentement vos jambes. Ne vous précipitez pas, lorsque les articulations deviennent plus mobiles, le bassin va s'abaisser jusqu'au bout.
étirement de la ficelle croisée
Placez vos pieds plus larges que vos épaules, placez vos paumes sur le sacrum et penchez-vous en arrière. Étirez vos côtes vers le haut, les épaules et les omoplates vers le bas, maintenez pendant 30 secondes. Redressez-vous, levez les bras et penchez-vous en avant, le corps parallèle au sol. Tenez 30 secondes. En expirant, abaissez le corps en plaçant vos paumes entre vos pieds. Tirez le bassin vers le haut, transférez le poids vers le bas. Ensuite, apprenez à vous tenir debout dans une telle inclinaison, en plaçant vos avant-bras sur le sol.
Levez-vous, tournez vos chaussettes sur les côtés. Asseyez-vous parallèlement au sol, les genoux et les hanches écartés. Les mains s'étirent vers l'avant, le dos droit. En expirant, montez en levant les bras. Écartez vos pieds encore plus large. Asseyez-vous le corps droit, sans baisser les bras, attardez-vous 30 secondes. Levez-vous, écartez encore plus vos pieds, les pieds parallèles. Placez vos paumes sur le sol et effectuez des fentes latérales, en pliant une jambe et en redressant l'autre. Inclinez le corps parallèlement au sol. Faites 10 fentes chacun.
Faites 10 pompes avec les jambes aussi larges que possible. Lorsque vous vous sentez prêt, placez vos jambes encore plus larges. Jusqu'à ce que vous arriviez au point où vous pouvez poser vos avant-bras sur le sol. Étirez-vous progressivement en contractant doucement les muscles de vos jambes. Au final, vous pourrez allonger tout votre corps sur le sol et écarter les jambes le plus possible sur les côtés, ce que l'on appelle un écartement croisé.
