Les filles rêvent souvent de faire rapidement le grand écart à la maison sans avoir à suivre des cours particuliers avec un entraîneur. Il existe des techniques spéciales pour étirer les muscles et les ligaments qui peuvent conduire au résultat souhaité.
Instructions
Étape 1
Veuillez noter que sans préparation, vous ne pourrez pas vous asseoir rapidement sur la ficelle à la maison. Tout d'abord, vous avez besoin de quelques jours, et de préférence de 1 à 2 semaines, pour renforcer les muscles du corps et des jambes. Commencez votre entraînement par un jogging léger le matin ou le soir, ce qui vous aidera à renforcer vos jambes et à les préparer à un stress supplémentaire. Au lieu de faire du jogging à l'extérieur, vous pouvez pratiquer le jogging sur place à la maison ou sur le tapis roulant de la salle de sport.
Étape 2
Commencez chaque matin par un peu d'exercice pour tous les muscles. Assurez-vous d'inclure autant d'exercices pour les jambes que possible: squats, fentes et balançoires dans différentes directions. Dès qu'il devient plus facile pour vous d'effectuer ces exercices, vous pouvez procéder à des entraînements visant à vous asseoir sur un split.
Étape 3
Apprenez à vous asseoir d'abord sur une fente transversale (jambes étendues sur les côtés), ce qui est généralement plus facile et plus rapide qu'une fente longitudinale (une jambe tendue vers l'avant et l'autre vers l'arrière). Asseyez-vous sur votre genou gauche. Commencez à étendre votre jambe droite sur le côté, en essayant de l'étendre complètement et asseyez-vous aussi profondément que possible. Faites au moins 20 à 30 étirements, puis changez de jambe. Cet exercice doit être fait 3 fois par jour.
Étape 4
Essayez de vous asseoir complètement sur la fente transversale, dès que les extensions de jambes alternées sont faciles. Habituellement, vous pouvez commencer cette phase après 3 à 5 jours. Écartez les deux jambes et commencez à vous accroupir le plus bas possible. Vous ressentirez un peu de douleur. Faites 20 à 30 squats 2 à 3 fois par jour. Après quelques jours, les muscles et les ligaments s'étireront et vous pourrez vous asseoir complètement sur les fentes.
Étape 5
Commencez vos exercices de division longitudinale. Comme dans le cas du transverse, vous devez d'abord bien étirer chaque jambe. Asseyez-vous sur votre genou gauche et commencez à étirer votre jambe droite vers l'avant, en essayant de la redresser complètement, puis changez de position à l'opposé. Le nombre d'approches et de répétitions est le même que dans les étapes précédentes.
Étape 6
Asseyez-vous complètement sur la fente longitudinale dès que vous vous sentez prêt à le faire. Si, à ce moment-là, vous avez déjà pu vous asseoir sur la ficelle sous une forme transversale, vous obtiendrez également rapidement un résultat ici. Si, après quelques jours d'exercice, vous ressentez une douleur intense dans les ligaments, faites une pause de 1 à 2 jours pour permettre au corps de se reposer, puis reprenez l'entraînement.
