Les tractions et les pompes renforcent efficacement les bras, la poitrine et les lats. Avec leur aide, vous pouvez gonfler un puissant torse en forme de V. Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de savoir comment tirer et faire des pompes correctement, et quelles options d'exercice existent.
Instructions
Étape 1
Les pompes sont effectuées en position allongée avec un réglage différent des mains. Avec une position large des bras, les muscles de la poitrine sont entraînés, avec un étroit - le triceps. Lorsque vous placez vos bras plus larges que vos épaules, placez vos épaules perpendiculairement à votre torse. Entraînez-vous vos triceps ? Gardez vos coudes près de votre torse et pointez vers le haut lorsque vous poussez. Gardez votre torse droit. Essayez de ne pas plier le bas du dos ou de ne pas soulever vos fesses. Regardez devant vous, la tête alignée avec le corps. Descendez en inspirant et remontez en expirant.
Étape 2
Pour augmenter la difficulté de l'exercice, des pompes sur les doigts, sur les poings, sur une main. Vous pouvez augmenter la charge sur les muscles en mettant vos pieds sur un banc, en mettant un poids sur votre dos ou en faisant des pompes dans un rack contre un mur.
Étape 3
Les pompes à un rythme accéléré contribuent au développement des qualités de vitesse et de force. Effectuez des pompes avec les paumes au-dessus du sol, en applaudissant après avoir poussé. En aérobic sportif, les pompes sont effectuées avec une chute vers l'avant à partir d'une position debout. Cependant, sans formation spéciale, ce type de pompes n'est pas souhaitable. Une version simplifiée de l'exercice consiste à tomber en avant avec des pompes à partir d'une position à genoux.
Étape 4
Les tractions, comme les tractions, sont effectuées avec différentes positions des mains. Vous pouvez vous relever avec une poignée supérieure et une poignée inversée. Poignée de traction confortable - légèrement plus large que la largeur des épaules. Avec une prise plus large, la charge sur le grand dorsal augmente. Tout en étant suspendu à la barre, balancez-vous légèrement vers l'avant et commencez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. En descendant, ne vous détendez pas. Balancez-vous à nouveau légèrement et répétez. Ne vous balancez pas trop. Croisez vos pieds pour plus de commodité.
