Un exercice simple et abordable pour de beaux muscles de la poitrine et des épaules est une pompe. Pour sa mise en œuvre, seule une plate-forme horizontale est suffisante. Effectuer des pompes ne nécessite pas d'équipement sportif spécial, tel que la presse à haltères. Soit dit en passant, les pompes sont l'inverse de l'exercice de développé couché, mais l'effet est tout à fait comparable à celui-ci.
Vous pouvez effectuer des pompes partout et pour tout le monde, il n'y a pratiquement pas d'exceptions. L'exercice convient à n'importe quel ensemble d'entraînements, il peut être utilisé comme échauffement. Il a une technique simple et compréhensible pour tout le monde, mais il est important de construire une pose avant de commencer une séance d'entraînement. Les pompes sont effectuées lentement, contrôlant chaque muscle du corps. Vous y travaillez uniquement avec votre propre poids.
Muscle
Avec les pompes, presque tous les muscles travaillent, mais les muscles grand pectoral, deltoïde, triceps (triceps de l'épaule) sont impliqués comme les principaux. Les muscles de l'abdomen, des poignets et des articulations fonctionnent comme des muscles auxiliaires.
Quelles sont les techniques de base pour faire des pompes ? Ceux-ci inclus:
- réglage étroit des mains (pas moins de 20 cm entre les mains);
- large réglage des bras (20-30 cm plus large que les épaules);
- pose classique (paumes sous les articulations des épaules).
Gardez à l'esprit qu'en changeant la technique des pompes, par exemple en raccourcissant ou en allongeant la distance entre les paumes, vous redistribuez ainsi la charge sur les autres muscles !
Par exemple, avec une prise étroite, les triceps (triceps brachial) et un grand pectoral légèrement sont entraînés. Avec les bras écartés, l'objectif principal est de gonfler la poitrine, c'est-à-dire que les muscles pectoraux travaillent.
S'ils veulent augmenter la force et le volume des muscles, alors des poids sont utilisés. Les types de pompes compliquées sont:
- avec un poids supplémentaire sur le dos (sac à dos complet, gilet spécial, crêpe du bar);
- Pompes "Diamond" (les pouces et les index de l'athlète se touchent, formant un losange);
- a la "spider-man" (la pose ressemble à une araignée grimpante: la jambe est pliée et dirigée vers l'épaule au point le plus bas);
- push-ups avec du coton (plyométrique).
Les pompes difficiles conviennent à ceux qui s'entraînent depuis longtemps. Il est préférable pour les débutants de ne pas les inclure dans le complexe au stade initial de la formation. Lors des pompes, assurez-vous que le corps est une ligne droite - une barre. Les fesses ne doivent pas être le point le plus haut de la phase inférieure.
Conseils
Si c'est difficile à faire au début des cours, commencez par des pompes à partir de vos genoux. Gardez chaque muscle sous contrôle. Les exercices sont effectués lentement, mais dans ce cas, il vaut mieux ralentir et efficacement que souvent et de manière incorrecte.
Combien faire ?
La musculation ne se fait pas tous les jours. Pourquoi? Cela est dû au fait que les fibres musculaires doivent avoir le temps de récupérer des micro-fractures. Par conséquent, travaillez dans le régime 1 à 2 fois par semaine pour 2 à 3 approches. Il y a 8 à 10 pompes dans un ensemble. Les débutants peuvent commencer avec moins de répétitions.
Si vous souhaitez restaurer le tonus musculaire, resserrez-les sans pomper de muscles spécifiques, puis n'hésitez pas à choisir n'importe quelle technique.
