Le niveau de difficulté des pompes à un bras est évalué comme élevé. Pour les débutants, il vaut mieux ne pas entreprendre un tel exercice, car des muscles du corps parfaitement développés sont nécessaires pour le compléter. Les pompes à un bras entraînent toute la ceinture scapulaire et tous les muscles pectoraux. Lors des pompes, seule la moitié du corps est impliquée, par conséquent, pour l'effectuer, vous devez non seulement avoir développé des muscles, mais également un excellent sens de l'équilibre.
Instructions
Étape 1
Avant de pouvoir commencer à apprendre à faire des pompes à un bras, vous devez maîtriser parfaitement les pompes à deux bras. Entraînez les muscles de vos bras, de votre poitrine, de vos épaules et de vos abdominaux. Tout d'abord, assurez-vous que vous pouvez faire des pompes à deux bras dans la version classique au moins cinquante fois.
Étape 2
Maintenant, compliquez un peu le style de pompes, apprenez à faire des pompes avec un jeu de bras étroit. Dans ce cas, les pouces et les majeurs des deux mains doivent se toucher.
Étape 3
Commencez à maîtriser les pompes à bras larges. Écartez vos bras sur les côtés aussi large que possible et faites des pompes. Si vous pouvez faire cinquante pompes, passez à l'étape suivante de vos entraînements.
Étape 4
Commencez à pousser avec vos jambes au-dessus de votre tête. Trouvez un banc ou un canapé dans votre maison. Dans cette position, les bras, les pectoraux et les épaules ont une charge beaucoup plus importante.
Étape 5
Maîtrisez les pompes à rebond. Une variante de cet exercice est un clap push-up. L'exercice est assez difficile, si vous avez réussi à le maîtriser, vous pouvez alors passer aux pompes d'une part.
Étape 6
Pour effectuer une pompe à un bras, redressez votre corps et maintenez-le sur votre bras et vos orteils tendus. Trouvez l'équilibre, votre corps ne doit pas trembler ou vaciller. Pour faciliter le maintien de l'équilibre dans cette position, déplacez légèrement l'autre jambe sur le côté. Mettez l'autre main derrière votre dos, pointez les doigts de la main que vous tenez vers l'avant. Dirigez votre regard vers le sol.
Étape 7
Maintenant, commencez à vous abaisser lentement d'une main. Lorsque vous vous abaissez de 10 à 15 cm, figez dans cette position pendant un moment. Puis poussez vers le haut, revenez à la position de départ. Faites quelques répétitions.
Étape 8
Changez de main. Maintenant, placez votre autre main derrière votre dos et déplacez votre autre jambe sur le côté. Faites tout de la même manière - abaissez-vous de 10 à 15 cm, fixez votre corps à ce stade, puis remontez du sol et revenez à la position de départ.
Étape 9
S'il vous est difficile de maintenir votre équilibre pendant les pompes, ne placez pas votre main derrière votre dos, mais placez-la sur votre hanche - cela vous aidera.
