La presse militaire est la presse de la barre vers le haut en position debout ou assise. L'exercice aide à développer les muscles de la ceinture scapulaire. Pendant l'exécution, la charge tombe sur les deltas, mais le haut de la poitrine et les triceps se développent également.
Presse de l'armée debout
Échauffez-vous avant de faire l'exercice. Après cela, le projectile est fixé sur un support spécial. Ensuite, le poids de fonctionnement est placé sur la barre, qui est fixée avec des verrous. Le poids doit être sélectionné en fonction de la quantité d'exercice que vous faites, c'est-à-dire selon la condition physique.
Pour commencer l'exécution, approchez-vous du projectile. Prenez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules, puis amenez votre poitrine et vos épaules sous la barre. Retirez le projectile du râtelier et reculez d'un pas pour revenir à la position de départ. Le dos doit être droit. Les jambes doivent être légèrement plus larges que les épaules dans une position légèrement pliée pour compenser une partie de la charge du bas du dos.
Tirez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus. Dans ce cas, vous ne devez pas redresser complètement vos coudes - il est préférable de les garder légèrement pliés, ce qui réduira le risque de blessure lors de l'exécution. Abaissez ensuite la barre au niveau de la poitrine. Au bas du mouvement, ne touchez pas la poitrine ou les épaules avec la barre. Répétez ensuite le mouvement au besoin. Après avoir terminé l'approche, abaissez la coque sur votre poitrine et replacez-la sur les supports, en faisant un pas en avant.
La respiration lors de l'exécution d'une presse militaire doit être uniforme et l'expiration doit être effectuée lors du passage de la section la plus lourde de la presse jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
Presse militaire assise
La presse militaire assise s'effectue avec une barre ou des haltères assis sur un banc. Cette option est un peu plus facile à apprendre que le développé couché. Avant de faire l'exercice, vous devez vous échauffer, puis commencer à le faire.
Asseyez-vous sur le bord d'un banc, le dos bien droit. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Si vous avez un banc avec la possibilité de régler l'angle d'inclinaison, vous pouvez régler le dossier en position verticale.
Cela réduira le stress sur la colonne vertébrale, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui ont subi des blessures au dos dans le passé.
Prenez les haltères à deux mains, puis fixez-les au niveau des épaules. Si l'exercice est effectué avec une barre, il est nécessaire de retirer le projectile des racks avec une poignée légèrement plus large que les épaules. Pressez la barre en laissant vos coudes légèrement pliés en haut. Dans ce cas, le dos doit rester droit.
Lorsque vous appuyez sur des haltères, les épaules doivent être légèrement tirées en arrière et la poitrine doit être redressée. La colonne vertébrale doit être maintenue en position droite jusqu'à la fin de l'exercice pour éviter les blessures. Les haltères doivent être écartés sur les côtés de manière à ce que la distance entre les paumes soit plus large que les épaules et les coudes écartés et tournés vers le bas. Serrez les haltères dans un arc ascendant. Dans ce cas, le mouvement doit être complètement vertical. Au sommet, les haltères doivent presque se toucher et les bras doivent être tendus (avec une légère courbure aux coudes). Après la fin du mouvement, il est nécessaire de relâcher en douceur le projectile le long de la trajectoire inverse jusqu'aux épaules et de faire le nombre de répétitions requis.
