À l'aide de pompes, vous pouvez maintenir une bonne forme physique, entraîner l'endurance et la force musculaire. Ces exercices peuvent être effectués non seulement dans le gymnase, ils ne nécessitent pas d'équipement spécial. Il existe différentes techniques et secrets d'un entraînement efficace.
Pompes: généralités
Dans le processus de pompes systématiques, les muscles pectoraux et les triceps sont efficacement pompés. Le choix de la méthodologie d'entraînement dépend de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de capacités physiques. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol, sur les barres asymétriques et même entre deux chaises.
La technique des pompes au sol n'est généralement pas très difficile, les exercices peuvent être effectués à la fois en position de poing et sur les paumes. Dans le premier cas, vous renforcerez et tempérerez les parties frappantes des mains, ce qui est important pour un entraînement efficace aux arts martiaux.
Si votre objectif est d'augmenter considérablement la force musculaire et de développer vos muscles, vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire. Que ce soit directement ou avec des poids supplémentaires placés sur votre dos, il créera une résistance aux mouvements de votre cœur, en ajoutant et en enlevant du poids au besoin.
Dans le cas où vous souhaitez devenir plus endurant et rendre vos muscles plus saillants, vous pouvez faire des pompes sans poids supplémentaires, en essayant d'augmenter le nombre de répétitions effectuées.
Les secrets des pompes efficaces
Il existe une technique de pompes efficace qui maximise le travail musculaire. Son secret réside dans l'amplitude de mouvement incomplète lors de l'abaissement et du levage du corps. C'est-à-dire qu'en poussant vers le haut, vous ne pliez pas et ne redressez pas complètement vos bras au niveau des articulations du coude, ainsi les muscles n'ont pas le temps de se reposer et de tirer le meilleur parti de leurs propres ressources.
Pour obtenir de bons résultats, un autre point doit être pris en compte: plus le repos entre les séries est court, plus l'effet de l'entraînement est fort. Mais en même temps, n'oubliez pas de surveiller votre bien-être.
Les athlètes expérimentés savent que pendant les pompes, les triceps développés prennent la majeure partie de la charge sur eux-mêmes. Ils peuvent être partiellement désactivés pour assurer le développement le plus efficace des muscles de la poitrine. Pour ce faire, avant les pompes habituelles, il est nécessaire de réaliser des exercices de pompage des muscles triceps, vous pouvez également alterner différentes techniques. Par exemple, des pompes avec un support étroit (les mains sont à une distance de 20 à 30 cm les unes des autres), se combinent avec des exercices basés sur la technique habituelle.
Si vous construisez des mains à partir de plusieurs briques, vous pouvez faire des pompes, des étirements et ainsi pomper vos muscles autant que possible. Dans ce cas, il est important de ne pas faire de déviations trop profondes, cela est lourd de blessures. Avant de vous lancer dans cette technique, vous devez bien échauffer vos muscles et vos ligaments.
En effectuant les deux dernières pompes dans chacune des approches, arrêtez-vous au stade de 50% de l'exercice (bras fléchis aux coudes) et essayez de tenir dans cette position pendant une ou deux minutes. Les exercices statiques sont difficiles, mais ils renforcent également la force et l'endurance.
Le nombre de séries et de répétitions de pompes dépendra de la tâche que vous vous fixez et de votre niveau de forme physique. Vous pouvez commencer par 10-15 répétitions et 2-3 approches, en portant progressivement le nombre de pompes à 50 d'affilée ou plus.
En faisant de l'exercice de cette manière 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes, vous resterez en excellente forme physique.
