Le problème de l'augmentation de la masse musculaire est une préoccupation pour presque toutes les personnes qui fréquentent les gymnases. L'un des piliers de l'entraînement en force devrait être les haltères. La technique d'entraînement nécessite une préparation minutieuse.
Théorie
Tout d'abord, rafraîchissez vos connaissances en biologie. Il existe un grand nombre de muscles dans le corps humain, dont chacun nécessite un exercice distinct pour s'entraîner. Il existe de nombreux exercices avec des haltères, mais des variantes sont possibles à l'intérieur de chacun. Tourner le bras à 90 degrés par rapport à la direction parallèle à la tête lors d'un écartement des bras sur un banc droit utilisera un groupe musculaire différent.
Préparation
L'échauffement avant l'entraînement est important. Étirements, sauts vigoureux, squats, frottements - faites tout pour que le sang circule dans les muscles, cinq minutes suffisent. Les muscles doivent être chauds. Ainsi, vous éviterez les déchirures et les entorses, qui vous sortiront du rythme de vos entraînements pendant des semaines. C'est absolument inutile. Le jogging est un bon échauffement et il est préférable de le faire avant de commencer l'entraînement en force.
Prenez votre charge par vous-même
Le poids doit être pris par vous-même. L'erreur typique d'un débutant est de surestimer sa force et de prendre un excès de poids. Des résultats sont nécessaires, pas un arraché. Encore une fois, axé sur les besoins. Vous entraînez votre soulagement et votre endurance - moins de poids, plus de répétitions. Un grand volume est nécessaire - les poids sont importants. Le programme des étapes sera optimal. Au début de l'entraînement, prenez un poids léger, faites de l'exercice jusqu'à ce que 15 répétitions soient faciles. Ajoutez ensuite 5 kilogrammes, répétez. Croyez-moi, du fait que vous avez déjà soulevé les haltères avec un poids comme le vôtre, les muscles ne le deviendront plus. La modération est la clé du succès.
Progression de l'entraînement
Avec le bon poids, commencez l'exercice. Appuyez sur un banc en position assise se fait comme suit. Dossier droit. Asseyez-vous avec vos jambes légèrement écartées. Prenez les haltères dans vos bras pliés aux coudes, paumes loin de vous. Pressez lentement vers le haut en traçant un petit arc à la fin du mouvement. Expirez - en haut. Vous devez vous asseoir avec le dos droit. Développé couché: allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les omoplates. Haltères bras fléchis, paumes au niveau de la poitrine. Lentement jusqu'aux bras tendus - expirez - vers le bas. Le divorce avec haltères s'effectue également en position couchée, pliez un peu les bras, haltères parallèles au corps. Ce n'est pas la peine de le baisser. Il devrait y avoir une sensation de muscles tendus. C'est ainsi que vous travaillez vos deltoïdes et vos triceps.
Les haltères aident également à travailler les muscles obliques dans la presse abdominale. Prenez un haltère, appuyez sur la main abaissée sur le corps, penchez-vous sur le côté avec lui, revenez à la position de départ. 15 répétitions - changez de main. Un ensemble de 4 répétitions sera optimal.
