Il est plus efficace de balancer la presse avec des haltères qu'avec votre propre poids corporel. Une charge supplémentaire augmentera la charge sur les muscles abdominaux et aidera à la formation d'une belle presse en relief. En incorporant ces exercices simples à votre programme d'entraînement, vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité.
Il est nécessaire
Haltères - 2 pcs
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos bras au niveau des coudes. Placez les brosses d'haltères près des oreilles. Soulevez uniquement votre tête et vos épaules du sol en expirant. Maintenez pendant 1 à 2 secondes jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux se fasse sentir. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.
Étape 2
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et sécurisez vos pieds afin de ne pas glisser pendant l'exercice. Le dos est droit. Positionnez les haltères comme dans le premier exercice. Pendant que vous inspirez, allongez-vous sur le dos jusqu'à ce que le bas de votre dos touche le sol. En expirant, montez en touchant votre poitrine contre vos cuisses.
Étape 3
Le troisième exercice est une version plus compliquée du second. Elle est réalisée sur un banc avec une pente descendante. Les jambes sont droites et bien soutenues. Les mains avec des haltères peuvent être croisées devant la poitrine. Tout en inspirant, touchez vos épaules au banc. En expirant, relevez-vous en position perpendiculaire par rapport au sol. Gardez votre dos droit. Les premier et troisième exercices visent à renforcer les muscles droits de l'abdomen. Pour pomper les muscles obliques de l'abdomen, tournez alternativement vers la droite et vers la gauche lors de la réalisation des exercices.
Étape 4
Les muscles abdominaux latéraux peuvent être gonflés avec des flexions d'haltères. Tiens toi droit. Pieds écartés de la largeur des épaules. Les deux haltères dans une main. La trotteuse est à la ceinture ou derrière la tête. Penchez-vous sur le côté avec vos haltères et redressez-vous. Essayez de vous pencher exactement sur le côté sans vous pencher en avant. Répétez 15 fois. Faites de même de l'autre côté.
Étape 5
Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Mains avec haltères derrière la tête, coudes dirigés sur les côtés. En expirant, penchez-vous vers la droite, tout en inspirant, revenez à la position de départ. À l'expiration - inclinaison vers la gauche, inspiration - ip. Faites l'inclinaison exactement sur le côté. Ne pliez pas les genoux.
Étape 6
Pour gonfler votre bas-ventre, vous devez lever les jambes en étant allongé sur le dos ou en mettant l'accent sur les barres parallèles. Les haltères sont attachés aux pieds. En position couchée, soulevez alternativement les jambes droites à angle droit et abaissez doucement. Accroché à la barre, pliez les genoux et tirez vers votre ventre, puis abaissez doucement.
