Le triceps détermine en grande partie l'apparence de la main, puisque l'épaisseur et le relief en dépendent principalement. Ce muscle triceps de l'épaule se balance sur des machines, avec des haltères ou avec une barre, mais le moyen le plus simple et le plus abordable est de pomper les triceps avec des haltères.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez réchauffer le muscle en faisant un échauffement. Pour ce faire, prenez des petits haltères pesant de 3 à 8 kg et effectuez plusieurs mouvements légers, vous ne devriez sentir que le poids minimum dans vos mains. L'échauffement est nécessaire afin de préparer les triceps à un entraînement complet, afin de se protéger d'éventuelles blessures déjà en cours d'exécution des exercices.
Étape 2
Lors de l'entraînement des triceps, suivez l'exécution correcte de l'exercice - la charge doit être ressentie dans le muscle souhaité. Pour commencer, il est recommandé de prendre des haltères pesant de 8 à 10 kg et de faire 2 à 3 séries de 6 à 12 mouvements. Si le poids du projectile est trop lourd, il peut causer des blessures. Au bout d'un certain temps, lorsque vous sentez que le poids précédent de l'haltère ne donne plus la bonne sensation de charge dans les triceps et que vous pouvez faire plus de 12 répétitions en une seule approche, vous pouvez l'augmenter progressivement.
Étape 3
L'exercice le plus populaire pour pomper les triceps avec des haltères est l'extension des haltères derrière la tête. Vous pouvez effectuer cet exercice debout et assis (en position debout, une charge notable est également exercée sur le dos), avec des haltères dans une main. L'équipement sportif s'élève au-dessus de la tête sur un bras tendu, puis retombe derrière la tête. Le coude lève les yeux, le bas du dos est légèrement plié. Sentez le poids de l'haltère, étirez le muscle, respirez profondément et redressez doucement votre bras, expirez. Répétez l'exercice avec l'haltère dans votre autre main. Il est également possible de connecter les deux mains en même temps, mais la charge sera donnée aux muscles secondaires dans une plus grande mesure, ce qui réduit l'efficacité.
Étape 4
L'extension des bras penchés est un autre exercice d'haltères pour l'entraînement des triceps. Les jambes sont fermement écartées et légèrement pliées au niveau des genoux, le corps est incliné vers l'avant, la main libre repose sur le genou, la main qui travaille est pliée au niveau du coude et pressée contre le corps. Inspirez, la main qui travaille puissamment, fait un effort, se redresse, se déplie au coude en position droite, expirez. Après avoir terminé le nombre de répétitions requis, répétez l'exercice avec l'autre main.
Étape 5
Il existe également plusieurs principes de base pour bien pomper les triceps avec des haltères. La plupart des exercices sont isolés, sans la participation d'autres muscles, donc lors de l'approche, une charge sur les triceps doit être ressentie. Assurez-vous que votre épaule reste immobile. Tous les exercices sont effectués sans à-coups, lentement et en douceur. Essayez de choisir le bon poids - au milieu et à la fin de l'exercice, les poids doivent être pleinement ressentis.
