Le travail avec des haltères peut être très diversifié, ils peuvent remplacer de nombreux exercices effectués sur des simulateurs complexes. De plus, contrairement, par exemple, aux haltères, les haltères sont plus flexibles à utiliser avec des appareils et prennent peu de place. Tout le monde peut travailler avec eux.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - banc.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer à travailler avec des haltères, vous devez trouver l'équipement qui vous convient. Faites attention à leur poids. Si vous êtes débutant et que vous n'avez jamais travaillé avec des poids auparavant, choisissez les poids les plus bas. De plus, vous devez tenir compte des objectifs que vous poursuivez. Si vous décidez de faire de l'exercice pour augmenter votre masse musculaire, le poids de l'haltère doit vous permettre de ne pas faire plus de 8 répétitions. Si votre objectif est de garder vos muscles toniques et de garder votre corps en forme, les haltères doivent être plus légers, vous devriez être capable de faire environ 20 répétitions.
Étape 2
Quel que soit l'exercice d'haltères que vous faites, vous devez constamment contrôler vos mouvements, en plus, essayez de les faire lentement. Ne permettez pas de secousses soudaines, ni lors de la montée ou de la descente du projectile, cela peut entraîner des blessures assez graves. Les muscles doivent recevoir une charge uniforme et progressive. De plus, les mouvements lents permettent de maintenir les muscles en tension beaucoup plus longtemps, ce qui a un effet positif sur l'efficacité de l'entraînement. Essayez également de suivre attentivement la technique pour effectuer un exercice particulier. La violation de celui-ci peut entraîner des blessures.
Étape 3
Les exercices les plus connus avec ces coquilles sont les exercices pour les mains. Le plus simple d'entre eux est la levée habituelle des bras à partir de la position relâchée. Cet entraînement vise à renforcer les biceps. Cet exercice peut être fait avec une main, puis répété avec l'autre main, ou vous pouvez faire des levées alternées avec les deux mains à la fois.
Étape 4
Pour entraîner les triceps, vous pouvez effectuer les mêmes levées d'haltères, mais avec une charge sur l'arrière du bras. Il existe plusieurs exercices de ce type, par exemple, prenez un haltère à deux mains pour une crêpe, pliez-les aux coudes et prenez-les derrière votre tête. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras, puis remettez-les dans leur position d'origine. Cet exercice peut être effectué aussi bien debout qu'assis sur un banc.
Étape 5
Les muscles deltoïdes peuvent être entraînés avec de simples levées d'haltères. Prenez les coquillages dans vos mains et soulevez-les jusqu'à vos épaules. Tendez lentement vos bras vers le haut, ensemble ou à tour de rôle, puis revenez à la position de départ. Un autre exercice pour entraîner ces muscles consiste à soulever les haltères sur les côtés. Prenez les haltères dans vos mains et abaissez-les. Soulevez-les lentement sur les côtés sans plier les coudes au niveau des épaules, puis remettez-les lentement dans leur position d'origine.
Étape 6
Vous pouvez également utiliser des haltères comme haltères en faisant, par exemple, un développé couché. Cela vous permettra de développer vos muscles pectoraux. Allongez-vous sur un banc et prenez des haltères dans vos mains, en imitant une barre avec eux. Soulevez l'équipement de haut en bas lentement de la même manière que vous le feriez avec une barre. D'autres exercices peuvent être effectués à partir d'une position couchée. Par exemple, soulevez les haltères juste au-dessus de vous et gardez les bras tendus. Abaissez lentement vos bras sur les côtés sans les plier aux coudes. Dès qu'ils sont parallèles au sol, revenez à leur position initiale.
Étape 7
Les haltères peuvent être utilisés pour entraîner vos abdominaux, les muscles du dos, les muscles des jambes et d'autres groupes musculaires. Il existe un grand nombre d'exercices pour cela. Presque tous imitent des exercices avec certains coquillages, mais les haltères sont utilisés comme poids.
