La musculation, ou musculation, est un type d'exercice physique qui utilise des poids. Lorsqu'il est exercé régulièrement, la musculation renforce les muscles et améliore la santé globale. Pour tirer le meilleur parti de la musculation, il est très important de connaître les principes de base de la musculation.
Instructions
Étape 1
Définir un objectif de formation. Votre style d'entraînement dépendra de votre objectif. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, un programme d'entraînement musculaire peut ne pas fonctionner pour vous, et vice versa. Par conséquent, vous ne devez pas suivre le premier programme que vous rencontrez ou copier les séances d'entraînement de quelqu'un d'autre dans le gymnase. Chaque objectif nécessite une approche différente de la pesée.
Étape 2
Si vous voulez développer vos muscles, travaillez avec des poids relativement lourds avec peu de répétitions par série. Par exemple, pour chaque exercice, faites une série d'échauffement avec un poids léger, puis trois séries avec un poids que vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 10 répétitions. Travaillez lentement. Accordez à vos muscles une pause de 1 à 2 minutes entre les répétitions afin d'avoir assez d'énergie pour tout l'entraînement. À chaque séance d'entraînement, essayez d'augmenter progressivement le poids de travail, en maintenant le même nombre de répétitions dans l'ensemble.
Étape 3
Votre objectif est de perdre de la graisse et d'obtenir des muscles plus maigres. Au gymnase, travaillez avec des poids légers, mais avec beaucoup de répétitions - 15 à 20 fois. Réduisez les intervalles entre les séries à 20-30 secondes. L'entraînement en circuit a fait ses preuves: tous les exercices sont exécutés les uns après les autres sans interruption, c'est un cercle. Effectuez 3 à 5 de ces cercles. Reposez-vous entre les tours pendant 2-3 minutes. Après l'entraînement en force, assurez-vous de faire un exercice d'aérobie. Cela peut être la course, la marche rapide, l'exercice sur un vélo elliptique ou un stepper. L'entraînement aérobie doit durer au moins 30 minutes.
Étape 4
Exercez plus de poids libres. Les simulateurs sont simples et pratiques à utiliser: la plupart d'entre eux sont accompagnés d'instructions et de schémas détaillés. De plus, les simulateurs sont conçus de manière à fournir un soutien maximal pendant l'exercice. Mais les simulateurs, contrairement aux poids libres, n'offrent pas une telle variété de mouvements, ils sont conçus pour ne fonctionner que dans deux directions. Ainsi, les muscles travaillent moins intensément, les simulateurs leur enlèvent une partie de la charge, puisque vous n'avez pas besoin de maintenir l'équilibre et de contrôler votre corps tout seul.
Étape 5
Quel que soit le style d'entraînement que vous choisissez, suivez la bonne technique d'exercice. Travailler même avec de petits poids peut être traumatisant si la technique n'est pas suivie. Pour vérifier l'exactitude de votre technique dans presque tous les exercices, utilisez la liste de contrôle suivante: 1) Votre dos conserve une courbe naturelle; 2) Les genoux et les articulations sont légèrement fléchis; 3) Seuls les muscles sont impliqués dans le mouvement du poids, dont le développement vise l'exercice; 4) Vous ne ressentez pas de douleurs articulaires aiguës et soudaines.
Utilisez des sangles pour fournir un soutien supplémentaire à vos articulations pendant l'exercice.
