Le biceps est un gros muscle très visible à l'avant de l'épaule. De nombreux athlètes mettent un accent particulier sur son entraînement. La fonction principale du biceps est de fléchir le bras au niveau de l'articulation du coude. C'est pourquoi les exercices de pompage consistent en ce mouvement.
Il est nécessaire
- - barre horizontale;
- - haltère;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
L'exercice le plus courant pour gonfler les biceps est les pompes au sol. Pour ce faire, prenez une position allongée. Placez vos mains à la largeur des épaules. Faites attention à votre dos, il doit être plat et non plié. Abaissez-vous progressivement en pliant les coudes. Essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Remontez lentement jusqu'à la position de départ, en contractant vos biceps. Effectuez 10 à 12 pompes. Au fil du temps, la charge peut être augmentée en ajoutant le nombre d'approches.
Étape 2
Vous pouvez construire des biceps en faisant des exercices d'haltères. Tiens toi droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez doucement la barre avec votre poignée inférieure. Appuyez fermement vos coudes contre vos côtés pour mieux isoler vos biceps. Soulevez la barre lentement jusqu'à sa hauteur maximale. Abaissez le projectile vers le bas. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Assurez-vous que seuls les avant-bras bougent lors des levées. Les coudes dans ce cas doivent rester immobiles.
Étape 3
Un autre exercice efficace consiste à soulever la barre en mettant l'accent sur les coudes. Dans ce cas, prenez le projectile avec une poignée supérieure. Placez vos avant-bras sur une surface plane. Déplacez vos coudes aussi près de votre corps que possible. Soulevez doucement la barre. Les bras doivent être à leur hauteur maximale pour le moment. Pour charger les biceps, abaissez la barre en douceur, sans à-coups. Faites 10 à 15 répétitions.
Étape 4
La barre horizontale peut également pomper rapidement les biceps. Pour ce faire, saisissez la barre avec votre poignée inférieure. Tirez lentement votre corps vers le haut. Essayez de toucher la barre avec votre menton. Abaissez-vous doucement. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
Étape 5
Construisez vos biceps à l'aide d'haltères. L'un des exercices les plus populaires est le levage concentré. Asseyez-vous sur le banc. Avec une main, placez un arrêt sur le genou, dans l'autre prenez un haltère. Faites une légère inclinaison du corps. Dans ce cas, le dos doit être plat. Pliez lentement votre bras des haltères vers votre poitrine. Essayez de serrer vos biceps autant que possible. Revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois sur chaque bras.
