Les tractions sur la barre ou la barre horizontale sont considérées comme les exercices les plus efficaces pour le développement musculaire. Un dos large, des muscles pectoraux et des biceps développés rendent la silhouette masculine plus attrayante pour le sexe opposé. En seulement quelques mois d'entraînement systématique, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.
Il est nécessaire
Barre transversale
Instructions
Étape 1
La traction est un exercice très polyvalent. Selon la largeur des bras, le type de prise et si vous tirez par la tête ou vers la poitrine, différents groupes musculaires sont inclus - du dos aux bras. Le pull-up traditionnel est avec une prise droite moyenne. Accent sur les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. Saisissez la barre horizontale avec une prise égale à la largeur de vos épaules et suspendez-vous avec les jambes croisées et le dos légèrement cambré. Tirez vers le haut en rapprochant vos omoplates et essayez de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Au point le plus bas, tendez complètement vos bras, de cette façon les muscles du dos sont mieux étirés.
Étape 2
La version la plus utile, mais plutôt difficile, des tractions est avec une large prise sur la poitrine. Il est rare de voir une personne qui tire ainsi correctement. Saisissez la barre avec une prise qui est approximativement égale à celle du développé couché. Saisissez la barre avec vos pouces par le haut, vous pourrez ainsi mieux étirer vos dorsaux. Essayez de ne pas forcer vos biceps, rapprochez vos omoplates et tirez-vous vers le haut, touchez la barre transversale avec vos muscles pectoraux. Regardez droit vers le haut et cambrez votre dos.
Étape 3
L'option suivante est beaucoup plus facile que les précédentes - les tractions avec une prise moyenne inversée. L'accent est mis sur le biceps et le grand dorsal. La prise doit être égale à la largeur des épaules, tournez vos paumes vers vous. Les jambes sont croisées et légèrement fléchies, le dos est cambré. Au tout début du mouvement, concentrez votre attention sur le fait de ramener vos épaules en arrière et en bas.
Étape 4
Un type de traction populaire mais très traumatisant est une prise large sur la tête. Si cet exercice est effectué avec négligence, ainsi qu'avec une faible mobilité des articulations des épaules, de telles tractions peuvent entraîner des blessures assez graves. Faites une prise large (comme un développé couché) et tirez sans cambrer le dos. Redressez vos jambes et gardez-les alignées avec le corps. Les coudes pointent vers le bas, pas vers l'arrière.
