Personne ne commence à faire du fitness simplement parce qu'il a du temps libre. Le plus souvent, cela se produit dans l'autre sens - il n'y a pas de temps libre, mais nous devons de toute urgence perdre du poids, serrer les fesses, retirer le ventre après l'accouchement, développer des muscles, etc. Dans le même temps, la plupart viennent au gymnase et commencent à faire quelque chose, puis, avec irritation, ils remarquent qu'il n'y a aucun résultat. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire d'élaborer un plan d'entraînement détaillé pour les cours de fitness.
Nécessaire
- - Votre photo en maillot de bain;
- - des informations sur les programmes du club de remise en forme;
- - consultation avec un instructeur de conditionnement physique;
- - agenda de formation
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, identifiez vos points faibles: ce qui vous ennuie exactement dans votre propre silhouette, et ce dont vous aimeriez vous débarrasser. Demandez à un ami de vous prendre en photo en maillot de bain et de décider impitoyablement ce qui doit être changé exactement dans votre silhouette.
Étape 2
Tenez compte de votre personnalité et de votre forme physique lorsque vous choisissez une activité. Pouvez-vous le faire seul ou avez-vous besoin de cours collectifs ? Êtes-vous capable de vous concentrer sur le travail que vous faites ou aimez-vous travailler davantage comme s'il s'agissait d'un jeu ? Votre choix en dépend: gym ou musculation, yoga et pilates ou latina et strip dance.
Étape 3
Définissez vos ressources. Combien êtes-vous prêt à dépenser pour des cours de fitness ? Combien d'heures par semaine pouvez-vous consacrer à la formation ? Sur cette base, formez les tactiques de combat pour une silhouette idéale. Si vous avez beaucoup de temps et d'argent, entraînez-vous quotidiennement en alternant entraînement musculaire et entraînement aérobique.
Étape 4
Si l'une des ressources est rare, essayez de vous entraîner pour inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Si vous êtes en surpoids, privilégiez d'abord les entraînements cardio, comme deux entraînements cardio et un entraînement en force par semaine. Lorsque la couche de graisse est sensiblement moindre, vous pouvez raccourcir la durée de l'activité aérobie et commencer à corriger des carences spécifiques. Par exemple, effectuez le travail principal sur la presse ou balancez le dos pour vous débarrasser du perron.
Étape 5
Veuillez noter que la plupart des programmes de danse et des pratiques orientales visent principalement le renforcement général du corps. Des problèmes individuels spécifiques doivent être traités en plus dans le gymnase. Pour se débarrasser d'un ventre post-partum, il ne suffit pas de pomper la presse trois fois par semaine pendant cinq minutes en cours collectifs. Vous aurez besoin d'entraînements quotidiens de 15 à 20 minutes, visant à travailler uniquement la presse. Dans le même temps, n'abandonnez pas les exercices de groupe - un renforcement général du corps est également nécessaire.
Étape 6
Si vous voulez perdre du poids, optez pour la danse et les exercices aérobiques comme la course à pied. Afin de resserrer et de renforcer les muscles, le Pilates et divers arts martiaux sont bien adaptés. Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale et d'articulations, le yoga est idéal. Eh bien, pour développer vos muscles, vous ne pouvez pas vous passer de travailler en salle avec un poids suffisamment important. Un travail de longue durée avec un faible poids, au contraire, assèchera vos muscles, les rendra moins volumineux.
Étape 7
Après avoir choisi le type d'exercice qui vous convient le mieux, établissez un programme d'exercices minute par minute. En cours collectifs, le moniteur réfléchira à tout pour vous. Mais si vous le faites vous-même, prenez note de certaines règles.
Étape 8
Commencez votre entraînement par un échauffement de 5 à 10 minutes (course légère, vélo elliptique, corde à sauter).
Étape 9
Commencez la partie puissance en travaillant sur les zones à problèmes. À la fin de la séance, vous n'aurez peut-être pas assez d'énergie pour faire les exercices dont vous avez besoin à fond.
Étape 10
À la fin de la séance, assurez-vous de faire des exercices pour le reste des groupes musculaires. Si vous travaillez délibérément vos abdominaux, faites des exercices pour vos jambes et votre dos dans la seconde moitié de votre entraînement.
Étape 11
Faites en sorte que le nombre total d'approches par séance d'entraînement ne dépasse pas 25, dans chaque approche 8 à 10 répétitions. Plus vous pesez, moins vous faites de répétitions.
Étape 12
À la fin de votre séance d'entraînement, prenez 5 minutes pour faire les exercices d'étirement. Cela augmentera l'effet global de votre entraînement.
Étape 13
Tenez un journal d'entraînement. Dans ce document, notez exactement quels exercices vous avez effectués, avec quel poids vous avez travaillé et combien d'approches vous avez effectuées. Mesurez votre tour de taille, vos hanches, votre poids et d'autres paramètres comme bon vous semble une fois par semaine. De cette façon, vous pouvez contrôler si la charge que vous recevez est bénéfique et si l'exercice fonctionne.
Étape 14
Changez votre programme d'entraînement tous les deux mois. Pendant ce temps, les muscles ont le temps de s'habituer à la charge reçue, et leur réponse diminue.
