Le rouleau de gymnastique est la machine d'exercice la plus efficace et en même temps la plus simple. Il y a une place pour lui même dans le plus petit appartement. Le rouleau permet de travailler parfaitement les muscles de la presse, des bras, du dos et des jambes. Bien que les perceuses à rouleaux ne soient pas très diversifiées, il existe peu d'équipements qui lui sont comparables en termes de performances.
Il est nécessaire
Rouleau de gymnastique, tapis de gymnastique
Instructions
Étape 1
Tous les exercices d'agenouillement doivent être effectués sur un tapis de gymnastique ou une serviette pliée pour éliminer le risque de blessure aux rotules. Effectuez tous les exercices lentement, sans saccades. Répétez chaque exercice 10 à 15 fois.
Étape 2
Mettez-vous à genoux, placez le rouleau à une distance telle de vos genoux afin que le corps soit parallèle au sol. Pendant que vous inspirez, faites rouler le rouleau vers l'avant et atteignez le rouleau, en abaissant le corps et en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Vous devriez sentir la tension dans vos muscles abdominaux. Au point le plus bas, attardez-vous pendant deux temps et lentement, tout en inspirant, revenez à la position de départ.
Étape 3
Agenouillez-vous sur le tapis de gymnastique. Placez le rouleau devant vous et reposez-vous fermement dessus avec les deux mains. En inspirant doucement, faites rouler le rouleau le plus loin possible, tout en abaissant le bassin sur vos talons et essayez de toucher vos hanches avec votre poitrine. Tenez pendant deux temps et en expirant, revenez à la position de départ.
Étape 4
Allongez-vous face contre terre sur un tapis de gym. Les bras tendus, placez le rouleau devant votre tête. Inspirez et tirez lentement le rouleau aussi près que possible, en cambrant le dos et en contractant les abdominaux et les muscles du bas du dos. Essayez de monter le plus haut possible sans soulever vos hanches et votre bassin du sol. Tenez pendant deux temps et lentement, en expirant, revenez à la position de départ.
Étape 5
Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes étendues devant vous. Placez le rouleau à votre droite et poussez les poignées avec vos mains. Tout en inspirant, éloignez lentement le rouleau de vous en essayant de baisser le corps autant que possible. Les muscles abdominaux obliques et les muscles intercostaux du tronc doivent travailler, tenir pendant trois temps et revenir à la position de départ, en expirant lentement. Faites le nombre de répétitions requis et faites l'exercice pour le côté gauche.
Étape 6
Asseyez-vous sur un tapis de gym. Pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos pieds sur les poignées. En même temps, tout en tenant le rouleau avec vos mains, redressez vos genoux et éloignez le rouleau de vous. Essayez d'abaisser complètement vos pieds au sol et touchez vos genoux avec votre poitrine. Tenez pendant 1-2 secondes et revenez lentement.
Étape 7
Placez vos pieds à la largeur des épaules. Placez le rouleau devant vous aussi près que possible de vos orteils. Penchez-vous en avant et appuyez sur les poignées avec vos mains. Tout en inspirant, faites rouler lentement le rouleau vers l'avant. Le corps doit ressembler à un V inversé. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Dans la position finale, le reste est sur le rouleau et les orteils. Tenez pendant deux secondes et revenez doucement à la position de départ.
