Quelles fesses s'appellent brésiliennes ? Élastique, tonique, sans le moindre signe de cellulite. Avec de telles fesses, ce n'est pas une honte d'aller au carnaval brésilien dans un costume de carnaval franc. Pour obtenir l'effet des fesses brésiliennes, vous devez effectuer régulièrement certains exercices pour ce groupe musculaire.
Il est nécessaire
Tapis, barre de bar ou bodybar
Instructions
Étape 1
Le premier exercice du programme est le squat lesté.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les chaussettes sont légèrement écartées. Placez une barre d'haltères ou de bodybar sur vos épaules. Le poids du corps doit toujours être sur les talons. Gardez le dos droit, essayez de ne pas vous pencher en avant.
Étape 2
Asseyez-vous de manière à ce que les hanches soient parallèles au sol et les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit. Pour vous faciliter la tâche, vous devez imaginer que vous êtes assis sur un banc. Pour faciliter le maintien du dos droit, il est préférable de diriger le regard vers l'avant et vers le haut. L'expiration se fait en montant jusqu'à la position de départ. Répétez 12 fois en 3 séries.
Étape 3
Le deuxième exercice est celui des fentes avant. Position de départ - tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous avançons avec un pied loin en avant, le dos est droit. Dans le même temps, la jambe est pliée au genou strictement à angle droit, la cuisse est parallèle au sol. En poussant avec votre pied, revenez à la position de départ.
Sur la fente, une inspiration est prise, au retour à la position de départ, une expiration est effectuée. Ne touchez pas le sol avec votre genou. Faites d'abord 10 fois sur une jambe, puis 10 fois sur l'autre - c'est une approche. Faites 3 séries.
Étape 4
Le troisième exercice efficace consiste à balancer votre jambe en arrière. Position de départ - nous nous tenons sur le tapis sur nos genoux et nos coudes, le genou d'une jambe est levé au-dessus du sol. Nous faisons une balançoire avec une jambe vers le haut, la jambe est pliée au niveau du genou à angle droit. Levez la jambe à la position verticale de la jambe inférieure.
On ramène la jambe. Vous n'avez pas besoin d'abaisser votre genou au sol.
Nous faisons d'abord des oscillations avec une jambe 10 fois, puis la seconde 10 fois - c'est une approche. Au total, faites 3 approches. En levant la jambe, inspirez, en revenant à la position de départ, expirez.
