À en juger par les magazines pour hommes sur papier glacé, les hommes sont divisés avec confiance en deux groupes: ceux qui regardent principalement les seins des femmes et ceux qui regardent principalement les fesses. De plus, récemment, le deuxième groupe dépasse le premier en termes de quantité. Apparemment parce qu'il reste plus de belles femmes naturelles. Cela signifie que l'exercice pour les fesses dans le gymnase devrait devenir un must pour vous.
Il est nécessaire
- - le fitness;
- - des haltères;
- - plate-forme de marche;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le fitball et roulez légèrement en avant pour que le ballon soit sous votre bassin. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et posez vos chaussettes sur le sol. Les mains reposent sur le sol. Le corps est incliné vers l'avant, les épaules sont au-dessous du niveau des articulations de la hanche. Gardez le dos droit, ne le cambrez pas. En gardant l'équilibre, soulevez votre jambe droite droite de manière à ce qu'elle forme une ligne avec le corps. Tenez le haut pendant deux secondes et abaissez lentement votre jambe vers le sol. Effectuez un ascenseur avec l'autre jambe. Si vous pliez les coudes, l'exercice deviendra plus difficile et la charge augmentera.
Étape 2
Prenez des haltères et posez-les sur vos épaules. Tenez-vous à gauche de la plate-forme de marche avec votre pied droit dessus. Asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez vos jambes. Transférez le poids de votre corps sur votre jambe droite, soulevez la jambe gauche du sol et amenez-la sur le côté, pointant l'orteil vers l'avant. Revenez à la position de départ. Faites-le 12 à 15 fois et changez de côté.
Étape 3
Mettez-vous à quatre pattes avec vos paumes juste sous les articulations de vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Placez un haltère sous le pli de l'articulation du genou de votre jambe droite et serrez-le légèrement avec le bas de votre jambe. Serrez vos abdominaux, rapprochez vos omoplates et étendez votre bras gauche vers l'avant. Soulevez ensuite votre jambe droite à hauteur de hanche. Tenez l'haltère sans plier le bas du dos, le pied regarde le plafond. Abaissez votre genou, mais ne touchez pas le sol. Effectuez 8 à 12 répétitions avec chaque jambe.
Étape 4
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains posées sur la taille. Avec votre pied gauche, faites un grand pas en arrière et pliez les deux genoux de manière à ce que le genou droit soit directement au-dessus de la cheville et le gauche face au sol. Remettez votre jambe à sa place et répétez l'exercice sur l'autre jambe. Le retour à la position de départ doit être principalement dû à l'effort de la jambe d'appui, ne pas pousser avec la jambe située en arrière. Faites 8 à 10 fentes avec chaque jambe.
Étape 5
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym. Pliez vos genoux en plaçant vos pieds parallèles les uns aux autres sur le sol. Les bras sont étendus le long du corps, paumes vers le bas. Serrez vos abdominaux et soulevez votre jambe droite vers le haut, en étendant l'orteil. Avec l'effort des fesses, soulevez le bassin pour que le corps forme une ligne droite des épaules au genou gauche. Gardez votre jambe levée immobile. Tenez cette pose pendant deux secondes. Abaissez le bassin, mais pas complètement - environ deux centimètres doivent rester entre le corps et le tapis. Répétez l'ascension. Faites 12 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Étape 6
Étirez les muscles sur lesquels vous travaillez pour récupérer. Allongez-vous sur le sol et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos hanches et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ne serrez pas vos genoux. Les fesses doivent être légèrement surélevées du sol. Sentez la tension dans les muscles de vos fesses. Tenez cette pose pendant 15 à 20 secondes.
