Les muscles fessiers sont soumis à un pompage avec les jambes. La plupart des exercices qui utilisent les biceps et les quadriceps des jambes utilisent les muscles fessiers, ce sont donc les exercices qui doivent être examinés en premier.
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Instructions
Étape 1
Squat avec une barre. Placez la barre sur vos épaules et soulevez-la du rack. Tenez-vous droit avec une prise ferme sur la barre. Asseyez-vous le plus bas possible. Gardez le dos droit, les yeux levés. Levez-vous lentement en gardant l'équilibre. Répétez l'exercice en six séries de huit répétitions.
Étape 2
Utilisez une presse à jambes. Allongez-vous avec vos pieds sur la plate-forme. Libérez la machine du verrou de sécurité et abaissez lentement la plate-forme avec le poids, en pliant progressivement vos jambes. Redressez lentement vos jambes, en serrant le poids avec force. Faites l'exercice de manière à ce que vous sentiez que le point de pression se trouve dans le bas du dos. Faites l'exercice en cinq séries de neuf répétitions chacune.
Étape 3
Exercez vos biceps. Allongez-vous sur un banc de machine de curling des jambes. Les tibias doivent être sous le levier à lever. Saisissez fermement les poignées de support avec vos mains. Pliez vos jambes autant que possible. Contrôlez votre poids, ne permettez pas de fortes secousses. Étirez vos biceps avec force à chaque exercice. Faites sept séries de dix répétitions chacune.
