En toutes circonstances, la silhouette d'une femme est constamment à l'honneur. À la recherche de l'harmonie, les représentantes suivent des régimes, visitent des gymnases et des salons de beauté. Outre les belles formes de la poitrine, du dos, des jambes dans la silhouette d'une femme, les fesses nettes et élastiques sont particulièrement appréciées, qui sont attrayantes et déplacées à la fois dans une robe moulante et dans un jean moulant. Les fesses peuvent être gonflées avec des exercices simples.
Il est nécessaire
Haltères ou haltères pour le chargement, persévérance
Instructions
Étape 1
Préparez-vous pour des squats lestés profonds. En tant que charge, vous pouvez prendre des haltères, une barre, des disques d'haltères. Si vous étudiez à la maison, tout ce qui est confortable à tenir dans votre main (par exemple, des bouteilles en plastique remplies d'eau) fera l'affaire. Le poids de la charge ne doit pas être trop lourd. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et commencez à vous accroupir le plus bas possible, en gardant le dos droit si possible. Vos cuisses doivent "s'asseoir" sur vos mollets et vos fesses doivent presque atteindre vos talons. Faites des squats 10-12 fois, puis une pause de 20-30 secondes et squats à nouveau. Donc 5-6 approches (dans les premiers jours 3-4 approches sont possibles).
Étape 2
Exercice - se fend en avant. Faites avancer votre jambe droite de manière à ce que la jambe au niveau du genou soit pliée à 90 °. Dans ce cas, la jambe gauche restant en place doit également se plier au niveau du genou à angle droit (le genou doit toucher légèrement le sol, mais ne pas s'y appuyer). Ils ont fait une fente brusque - sont revenus à la position de départ, à nouveau fente, la position de départ. Changez vos jambes. Essayez de faire 4 à 6 séries de 5 fentes par jambe. L'exercice s'effectue également avec une charge (haltères ou haltères dans les mains).
Étape 3
Balancez vos jambes. Allez au mur, tournez-vous pour lui faire face et posez vos mains (paumes) dessus. Déplacez lentement une jambe en arrière d'environ un demi-mètre. Les muscles de la cuisse doivent travailler particulièrement activement dans ce cas (en fait, le swing est effectué par la hanche). Le balancement doit avoir lieu à l'expiration, revenir à la position de départ - à l'inspiration. Jambes alternées. Effectuez 4 à 5 approches 10 à 12 fois. Pour améliorer l'effet, vous pouvez accrocher un poids de 0,5 à 1 kg à chaque main sur les chevilles.
Étape 4
Balancez également les jambes, mais dans une position de départ différente. Mettez-vous à quatre pattes avec vos coudes au sol. Faites basculer alternativement vos jambes vers le haut et vers l'arrière, en vous attardant au point final pendant 2-3 secondes, puis prenez la position de départ. 10-12 fois pour chaque jambe, 4 séries.
Étape 5
L'exercice s'appelle le "pont". Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en amenant vos talons vers vos fesses. Dans ce cas, les bras doivent être étendus le long du corps. Soulevez votre bassin pour qu'une ligne droite de l'arrière-fesses-cuisses se forme. Tenez le point haut pendant 2-3 secondes. 10-12 fois pour chaque jambe, 4 séries.
Étape 6
Rappelez-vous l'exercice numéro 3 et répétez presque la même chose, tenez-vous simplement de côté contre le mur et appuyez-vous dessus avec une main, et balancez votre jambe sur le côté. Mach peut être aussi élevé que votre force et vos capacités sont suffisantes. Changez vos jambes. 4 séries de 10-12 répétitions.
Étape 7
Balancez également vos jambes, uniquement dans la position "couché sur le côté". Allongez-vous confortablement avec vos épaules levées, votre main sur le coude en insistant sur le sol. Les jambes sont allongées. Soulevez lentement votre jambe en la tenant légèrement au sommet. Essayez de garder votre pied juste au-dessus de votre tête lorsque vous soulevez. 10-12 swings de chaque jambe avec 4 sets.
