Beaucoup de gens dans le gymnase veulent avoir une belle presse en relief. Malheureusement, tout le monde n'atteint pas cet objectif. Et la raison en est simple - ils n'ont aucune connaissance pratique du pompage de la presse.
Il est nécessaire
- - tapis;
- - planche horizontale;
- - uniformes de sport.
Instructions
Étape 1
S'entraîner fort. Au début, ne faites pas d'exercices abdominaux plus de 2 à 3 fois par semaine. Beaucoup de gens croient qu'ils peuvent exercer cette partie du corps en se balançant un peu détendue sur la planche. Loin de là. Chaque approche doit être effectuée avec une tension maximale dans la phase finale. N'affaiblissez pas vos muscles abdominaux une seconde. Cela garantira l'effet maximum de la formation.
Étape 2
Effectuez divers liftings du torse. Il en existe trois types différents. Dans tous les cas, vous aurez besoin d'un petit tapis ou d'un tapis. Posez-le sur le sol, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur une surface horizontale. Croisez vos bras derrière votre tête. Soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il touche vos genoux.
Étape 3
Placez vos mains sur votre poitrine et revenez en position allongée sur le tapis. Cette fois, ne pliez pas les genoux, ils doivent être droits. Soulevez lentement votre torse en inspirant et abaissez-le en expirant.
Étape 4
Faites la torsion inverse. C'est le troisième type de lifting du torse que vous devriez inclure dans vos abdominaux. Placez à nouveau vos mains derrière votre tête, allongez-vous sur le tapis et pliez vos jambes au niveau des genoux. Apportez-les aussi près de votre poitrine que possible. Cet exercice vous permettra de travailler en profondeur tous les plus petits muscles abdominaux.
Étape 5
Incluez des exercices obliques dans votre programme. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes pour que les semelles soient dirigées vers le plafond. Appuyez vos paumes sur le sol. Gardez les deux jambes ensemble et abaissez-les presque complètement sur le côté gauche. Déplacez les deux lentement au milieu du mouvement et maintenez pendant quelques secondes sur le côté droit. Faites-le au moins 10 fois de chaque côté.
Étape 6
Assurez-vous que vos muscles sont bien reposés entre les séances d'entraînement. Malgré tous vos efforts, vous ne devez pas en faire trop et ramener des douleurs par exemple. C'est un phénomène très courant pour tous les athlètes. Évitez les douleurs articulaires.
