Développer les muscles abdominaux est l'un des principaux objectifs des amateurs de gym. Vous pouvez faire pivoter efficacement la presse sur une planche spéciale, sur laquelle vous pouvez modifier l'angle d'inclinaison, en réduisant ou en augmentant le degré de charge. Une telle planche ne prendra pas beaucoup de place, mais elle vous permettra de le faire vous-même à la maison.
Instructions
Étape 1
Installez votre tableau de presse à n'importe quel angle. Veuillez noter que plus l'angle d'inclinaison de la planche est raide, plus la région lombaire est travaillée activement. Commencez votre entraînement des abdominaux avec 20 répétitions de chaque exercice. Ajoutez une répétition supplémentaire chaque jour. C'est-à-dire que dans le deuxième entraînement, faites déjà chaque exercice 21 fois. Portez le nombre de répétitions à au moins 35. Exercez la plus grande charge sur l'inspiration et sur l'expiration, détendez-vous et revenez à la position de départ. Faites les exercices aussi doucement que possible, sans saccades.
Étape 2
Prenez la position de départ. Allongez-vous sur la planche, fixez vos pieds avec des sangles ou placez-les sous une barre transversale spéciale. Joignez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes sur les côtés, pliez légèrement vos genoux. Exercice d'élévation du torse. Assurez-vous que le bas du dos est fermement appuyé contre la planche. Ensuite, faites des torsions - tirez alternativement le haut du corps vers le genou droit, puis vers la gauche.
Étape 3
Allongez-vous sur le côté sur la planche pour faire des craquements latéraux. Le haut du corps au-dessus de la taille doit dépasser du bord du banc. Pliez votre taille de haut en bas. Un tel exercice façonne parfaitement la taille, rend la taille plus fine. Ensuite, faites des torsades. Répétez les exercices de l'autre côté.
Étape 4
Roulez sur le dos, tenez la planche avec vos mains. Levez vos jambes en pliant vos genoux pendant que vous soulevez. Ensuite, abaissez et redressez lentement vos jambes.
Étape 5
Allongez-vous la tête en bas sur la planche. Fixez vos jambes et commencez à soulever le corps. Lorsqu'il est perpendiculaire à vos hanches, arrondissez votre dos en fléchissant au maximum vos muscles abdominaux. Verrouillez la pose pendant quelques secondes, puis abaissez-vous lentement. Mais ne touchez pas le banc avec votre dos, gardez votre tension.
Étape 6
Asseyez-vous sur le bord du banc. En tenant la planche avec vos mains, penchez-vous un peu en arrière. Pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez-les lentement vers votre poitrine. Redressez ensuite vos jambes et étirez-les devant vous. Revenez à la position de départ.
Étape 7
Évitez de manger pendant 2 heures après l'entraînement si possible. Vous pouvez prendre une collation une demi-heure après avoir pratiqué avec une pomme ou une banane.
