La chaise romaine est la machine d'exercice la plus simple, qui est un banc avec des jambières. Il est principalement utilisé pour travailler les abdominaux et les muscles obliques de l'abdomen, mais peut être utilisé pour entraîner d'autres muscles si vous le souhaitez.
Instructions
Étape 1
Actuellement, il existe de nombreux simulateurs différents, d'une manière ou d'une autre utilisant le principe de la chaise romaine. Initialement, la chaise romaine était une méthode pour effectuer des exercices lorsque l'athlète était assis sur le banc d'entraînement sur ses hanches, c'est-à-dire que les fesses étaient derrière le banc. Dans ce cas, les jambes ont été fixées avec un rouleau. Connaissant ce principe, il est facile de simuler des exercices sur chaise romaine à la maison en utilisant un tabouret et un canapé pour fixer les jambes.
Étape 2
Actuellement, la chaise romaine dans les gymnases est une planche inclinée avec des renforts de jambe réglables sur lesquels l'athlète s'assoit. Cette conception avancée est beaucoup plus confortable que la conception classique. Il faut s'asseoir dessus avec les fesses, et non avec les hanches. Fixez les pieds avec des roulettes préréglées.
Étape 3
Pour gonfler les muscles abdominaux, l'athlète, assis sur une chaise romaine, commence à se pencher en arrière jusqu'à ce que le corps devienne parallèle au sol ou légèrement plus bas. Si l'exercice est effectué sur un banc incliné, le torse peut être étendu jusqu'à ce que le dos touche le banc. Dans ce cas, les mains peuvent être croisées sur la poitrine ou ramenées derrière la tête. Le premier mode de réalisation est plus simple, le second plus efficace. L'exercice est effectué à un rythme moyen ou lent. En descendant, expirez, en montant, inspirez. Si vous le souhaitez, des poids supplémentaires peuvent être maintenus derrière la tête ou sur la poitrine.
Étape 4
Les exercices en chaise romaine sont bien plus efficaces que les élévateurs classiques, mais ils sont aussi plus traumatisants. La seule façon d'éviter les blessures est de garder le dos arrondi, mais de ne pas plier le bas du dos. Les poids doivent être sélectionnés avec soin et utilisés uniquement lorsqu'il existe déjà une expérience dans la réalisation de tels exercices.
Étape 5
Pour travailler les muscles obliques de l'abdomen, il est recommandé d'effectuer une torsion sur une chaise romaine. L'exercice est effectué de la même manière, uniquement pendant le mouvement ascendant, le corps tourne alternativement dans un sens ou dans l'autre à un angle de 30 à 60 degrés, créant une charge sur les muscles obliques.
Étape 6
Il existe également des hyperextensions ou hyperextensions réalisées en chaise romaine pour les muscles longs du dos. L'athlète est assis sur une chaise romaine avec le ventre vers le bas et effectue la flexion et l'extension du tronc avec les bras derrière la tête. Il convient de noter que toutes les versions de la chaise romaine ne vous permettent pas d'effectuer une hyperextension, car la position des rouleaux de fixation dans ce cas devrait être complètement différente.
