Les idées modernes sur la beauté impliquent la présence de cubes abdominaux non seulement chez le sexe fort, mais aussi chez les filles. En effet, les muscles abdominaux jouent un rôle énorme dans la beauté du corps. De plus, ils affectent la posture et sont impliqués dans de nombreux mouvements. Avec les bons exercices, rendre votre ventre gonflé, uniforme et plat est assez simple.
Comment gonfler la presse
Pour obtenir une presse gonflée, le pompage seul ne suffit pas. Vous pouvez avoir des abdos bien développés, mais ils seront cachés sous la couche de graisse, qui est assez épaisse sur le ventre. Par conséquent, un bel abdos féminin peut être obtenu en combinant l'entraînement avec le soi-disant "séchage". De plus, le soulagement de l'abdomen dépend à 90 % de la nutrition.
La vitesse d'obtention du résultat dépend de l'état initial des muscles et de la quantité de dépôts graisseux dans cette zone. Les filles minces pourront remarquer les résultats après 1-2 mois, les autres devront être patientes pendant environ six mois.
Pour gonfler une belle presse, tout d'abord, vous devez décider ce que vous voulez exactement réaliser. En règle générale, un bel abdos chez les filles est un ventre tonique modérément soulagé sans excès de graisse. Pour ce faire, il est nécessaire de renforcer tous les groupes des muscles droits de l'abdomen. En fait, vous ne pouvez pas distinguer la presse supérieure et inférieure - c'est un muscle et l'entraînement implique toutes ses sections, la différence est que certains exercices chargent davantage les cubes supérieurs, d'autres - les inférieurs.
Exercices pour les abdominaux supérieurs
Les principaux exercices pour la formation des cubes supérieurs sont tout soulèvement du corps à partir d'une position couchée. Allongez-vous sur le sol, le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds au sol avec les talons près des fesses. Les mains sont fermement pressées contre les tempes ou jointes derrière la tête. Il est nécessaire d'élever les épaules et les omoplates aussi haut que possible, tandis que les coudes doivent être divorcés sur le côté. Attention, l'expiration se fait au moment de la plus forte tension musculaire.
La torsion est un exercice très efficace pour les muscles obliques de l'abdomen, sans le développement desquels vous ne pouvez pas obtenir de beaux abdos. La position de départ est exactement la même que dans l'exercice précédent. Mais en même temps, les jambes ne sont pas au sol, mais étendues, suspendues. Pendant que vous soulevez votre torse, pliez votre genou droit et essayez de l'atteindre avec votre coude gauche. Répétez ensuite l'exercice en essayant de toucher le genou gauche avec le coude droit.
Exercices pour le bas-ventre
Le principe de base de tous les entraînements pour le bas-ventre consiste à lever les jambes à partir d'une position couchée ou suspendue à une barre. L'exercice le plus efficace est l'exercice à la barre. À partir de cette position, vous devez essayer de lever vos jambes en essayant de les tirer vers votre poitrine.
L'exercice le plus simple consiste à lever les jambes d'une position couchée, le bas du dos fermement appuyé contre le sol et les jambes droites. Les jambes doivent être levées perpendiculairement au corps, puis abaissées sans toucher le sol.
Les entraînements abdominaux doivent être effectués en 5 à 6 séries de 15 à 25 répétitions, tout dépend de l'entraînement. Vous devez commencer à partir de 2 fois par semaine, en passant progressivement aux activités quotidiennes.
Séchage
Pour réduire la couche de graisse sur le ventre, vous avez besoin d'un "séchage", qui est obtenu par une bonne nutrition et un entraînement cardio. Il faut s'assurer que la consommation de calories dépasse leur consommation.
Une bonne nutrition ne signifie pas la famine et l'exclusion de tout aliment nécessaire à un fonctionnement normal. Le régime doit contenir des aliments contenant tous les nutriments, il est nécessaire de réduire la quantité de graisses et de glucides complexes consommés avec les aliments. Vous devriez manger souvent et en petites portions, et il est préférable de manger la majeure partie de l'apport quotidien dans la première moitié de la journée. Assurez-vous d'exclure les chips, la mayonnaise, les craquelins, le ketchup, les sodas, les noix salées, etc. de l'alimentation.
De plus, le "séchage" est impossible sans exercice d'aérobie, comme la course à pied. Le cardio-training n'aide pas seulement à se débarrasser de l'excès de graisse, il entraîne parfaitement le système cardiovasculaire et respiratoire. Pendant l'entraînement, vous devez surveiller le pouls, assurez-vous de prendre en compte l'âge et le degré de forme physique. Les exercices d'aérobie devraient durer assez longtemps, cela est dû au fait que la combustion des graisses ne commence qu'après la destruction du glycogène, qui ne se produit qu'après 20 minutes de course active.
