Au début du 21e siècle, une vague de mode pour le fitness, la beauté du corps, un mode de vie sain, l'entraînement et une bonne nutrition a balayé notre pays. Les gens ont afflué en masse dans les gymnases et les stades afin de mettre de l'ordre dans leur apparence.
L'image d'un corps parfaitement beau est en constante évolution, parallèlement à un changement de priorités dans le développement de l'industrie du fitness, mais le besoin de muscles beaux et développés des jambes et des fessiers reste inchangé. Les exercices au gymnase aideront à rendre les muscles fessiers beaux, volumineux et toniques. Il y a des exercices de base et auxiliaires. Les plus basiques occupent généralement la majeure partie de l'entraînement. Leur mise en œuvre est très énergivore, contribue à une augmentation de la synthèse des protéines et de la croissance musculaire.
Exercices de base (de base)
1. Soulevé de terre.
Cet exercice peut être utilisé dans diverses variantes avec une barre, des haltères, un kettlebell, des boucles en caoutchouc, dans un entraîneur de bloc, etc. Cet exercice vous permet également d'engager vos lombaires, vos ischio-jambiers et votre grand dorsal, ce qui est très important. La charge varie selon le type de traction: classique, roumaine ou « sumo ». Plus le réglage des jambes est étroit, plus le bas du dos et l'arrière de la cuisse sont chargés.
2. Squats.
L'exercice est également effectué dans diverses variantes, cependant, afin de maximiser la charge sur les muscles fessiers, il est nécessaire de s'accroupir en dessous du "parallèle".
Exercices assistés
Avec des exercices auxiliaires, les athlètes concrétisent généralement la charge sur un certain groupe musculaire, en la travaillant autant que possible.
3. Fentes.
Avec cet exercice, les athlètes affinent les muscles de l'arrière des cuisses et des jambes. Les fentes peuvent être exécutées en avant et en arrière, avec ou sans poids.
4. Diverses balançoires et pistes.
Les balançoires et les laisses sont maintenant particulièrement populaires dans les gymnases en raison de la variété et de la fonctionnalité des équipements sportifs. Ils sont exécutés avec des boucles, debout, couché, en blocs, etc.
Conseils
1. Échauffez-vous bien avant le travail de force.
2. Les muscles fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus grands et les plus forts chez l'homme. Pour son développement et sa croissance, des charges assez importantes sont nécessaires. Si vous souhaitez augmenter leur volume, vous ne devez pas négliger le travail de force.
3. Il n'est pas recommandé de combiner soulevé de terre et squat en un seul entraînement, car ces deux exercices sont basiques et dépensent beaucoup d'énergie. Vous n'aurez tout simplement pas la force de « tirer » correctement après les squats.
4. Terminez votre entraînement avec des exercices cardio (30 minutes ou plus). Cela vous gardera en forme et ne prendra pas de poids.
5. Le travail de force nécessite une bonne nutrition. Ne vous inquiétez pas si vous avez bon appétit après un entraînement en force.
6. N'oubliez pas les étirements et les abdominaux.
7. Alternez les entraînements lourds (plus de poids, moins de répétitions par série) avec des entraînements légers (beaucoup de répétitions avec un poids léger). Cela aidera à développer les deux groupes de fibres musculaires (rapide et lent).
8. Utilisez les services d'un entraîneur.
