Un beau corps tonique ne se démode jamais. Et si vous perdez des kilos en trop, un problème auquel beaucoup font face, tout le monde ne réussit pas à éliminer les défauts corporels visibles après avoir perdu du poids. Vous pouvez resserrer et agrandir les fesses en effectuant une série d'exercices spéciaux.
Il est nécessaire
- - balle de caoutchouc;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Les squats sont l'exercice le plus efficace et le plus simple pour vous aider à avoir des fesses plus grosses. Vous pouvez les exécuter de différentes manières. Par exemple, vous ne pouvez pas faire de squats très profonds sans poids. Dans ce cas, la charge principale tombera sur les muscles internes de la cuisse. Puisque l'objectif est d'augmenter les fesses, effectuez des squats profonds à l'aide d'un équipement supplémentaire (haltères, disque). Prenez des haltères pesant entre 1,5 et 2 kg dans vos mains. Effectuez 15 à 20 squats en deux sets. Attention: en s'accroupissant, les talons ne doivent pas décoller du sol.
Étape 2
La marche murale est un autre exercice qui peut vous aider à agrandir vos fessiers à la maison. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes à angle droit et posez-les contre le mur. Suivez 2-3 étapes vers le haut, puis vers le bas. La difficulté de cet exercice réside dans le fait que les fesses ne peuvent pas être arrachées de la surface du sol. Marcher sur un mur pendant 5 à 7 minutes suffira pour tirer le meilleur parti de vos muscles.
Étape 3
Asseyez-vous sur une chaise pour le prochain exercice. Pressez une balle en caoutchouc entre vos genoux. Après cela, le serrer autant que possible en tendant les muscles des hanches et des fesses. Fixez cette position pendant 5 à 7 secondes. Détendez-vous en expirant. Répétez l'exercice 15 à 18 fois.
Étape 4
Assied-toi sur le sol. Placez vos mains derrière le corps du corps, en faisant un arrêt avec elles. Soulevez vos fesses du sol et commencez à avancer de 3 à 5 pas. Revenez ensuite en arrière du même nombre d'étapes. Répétez l'exercice pendant 3 à 5 minutes sans tomber au sol. Ainsi, vous allez non seulement augmenter le volume des fesses, mais aussi renforcer les muscles des cuisses.
Étape 5
Mettez-vous à quatre pattes. Étendez votre jambe droite en arrière et balancez-la de 10 à 15 mouvements. Revenez à la position d'origine. Effectuez cet exercice sur la jambe gauche. Veuillez noter: le corps du corps doit toujours être parallèle à la surface du sol, la tête lève les yeux.
Étape 6
Mettez-vous à genoux, les coudes posés au sol. Redressez votre dos sans vous pencher. Tournez alternativement vos jambes vers le haut, en redressant le genou. L'exercice doit être fait pendant 5-7 minutes. Cela resserrera efficacement vos fessiers et renforcera vos jambes.
Étape 7
Cet exercice augmente la forme des fesses, aidant à se tonifier. Allongez-vous sur le dos. Écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Soulevez vos hanches progressivement, en gardant vos bras, vos avant-bras, vos épaules et votre tête à plat contre le sol. Serrez vos fessiers en cambrant légèrement le bas du dos. Fixez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 10 à 12 fois en 2 séries.
