Les cuisses sont l'une des plus grandes couches musculaires. Plus la personne est forte, plus elle est large. Les athlètes professionnels consacrent beaucoup de temps et d'énergie à pomper les muscles de la hanche. Les athlètes novices ne savent pas toujours comment le faire correctement.
Il est nécessaire
- - Gym;
- - haltère;
- - la bordure de trottoir;
- - uniformes de sport.
Instructions
Étape 1
Faites des squats avec une barre sur vos épaules. Cet exercice de base est le plus efficace pour développer vos hanches et vos fessiers. Les bodybuilders le reconnaissent généralement comme le plus important du cycle d'entraînement. Pour les femelles, cela ne peut se faire qu'avec une barre, sans accrocher de poids supplémentaires. Placez la barre (barre) sur vos épaules et saisissez fermement le projectile avec vos mains par le haut. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Gardez votre dos droit. Abaissez-vous doucement pendant que vous inspirez, en pliant les genoux. Faites un angle de 90 degrés entre le tibia et les cuisses. Lentement en expirant, levez-vous. Faites cela pour 4 à 5 séries, 8 à 10 fois chacune.
Étape 2
Faites des fentes lestées. Cet exercice peut être fait avec une barre ou des haltères. Placez la coquille sur vos épaules ou tenez-la dans vos mains. Dans la première phase de l'exercice, amenez votre jambe droite vers l'avant en la pliant au niveau du genou et ramenez la seconde le plus loin possible en arrière. Puis dans le saut, changez de jambe: la jambe gauche avance et la droite recule. Faites cet exercice vigoureusement, en augmentant votre rythme. Dans chacune des 3 séries, effectuez au moins 30 fentes sur les deux jambes.
Étape 3
Sautez sur le trottoir. Faites cet exercice avec ou sans poids. Trouvez une bordure d'environ 80 cm de haut, poussez le sol et sautez au milieu d'un mouvement brusque. Essayez d'augmenter l'intensité de l'exercice. Effectuez au moins 10 sauts dans chacun des 4 sets. Cet exercice a un grand effet sur le système cardiaque humain et aide à augmenter les hanches.
Étape 4
Faites un développé couché. Si vous avez des problèmes de dos et que vous ne pouvez pas trop vous fatiguer, cet exercice spécial vous aidera à bien pomper vos hanches. Placez autant de blocs que vous pouvez faire 12 à 15 fois. Effectuez 4 séries avec cette quantité, en augmentant progressivement la charge. Vous sentirez à quel point vos cuisses et vos muscles fessiers sont tendus. Après avoir terminé tous les exercices, rafraîchissez-vous. Effectuez des flexions, des étirements et des demi-écarts.
