Les muscles fessiers et les cuisses constituent une grande partie de tous les muscles du corps humain. Les bodybuilders professionnels les entraînent très dur et avec compétence. Cependant, tous les débutants ne connaissent pas les exercices les plus productifs pour cela.
Instructions
Étape 1
Échauffez-vous pendant 15 minutes avant chaque séance d'entraînement. En règle générale, les exercices pour les hanches et les fesses sont effectués au début de la semaine d'entraînement. Faites-en une règle de les faire le lundi ou le mardi. Et, bien sûr, avant chaque séance, consacrez un peu de temps aux flexions descendantes, aux balancements des bras, aux fentes et autres étirements. Étirez également votre tibia et vos cuisses. Tous les muscles doivent être bien préparés pour travailler avec le « fer ».
Étape 2
Faites des squats d'haltères ou d'haltères. Les hommes doivent s'habituer tout de suite aux charges lourdes. Les filles peuvent s'accroupir soit avec des haltères légers soit avec une barre de 15-17 kg. Quoi qu'il en soit, cet exercice se fait comme suit. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, redressez votre dos et saisissez la coque sur vos épaules avec vos mains par le haut. Abaissez lentement votre bassin et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois de plus et faites 4 séries.
Étape 3
Exercice sur la machine de curl des jambes. Il est très efficace pour saigner toute la surface du dos. Il convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Placez quelques blocs, allongez-vous sur la machine et placez vos pieds sous les « oreillers » spéciaux. Pliez-les pour qu'ils atteignent les muscles fessiers. Remettez vos jambes dans leur position initiale. Faites cet exercice au moins 12 à 15 fois en 3 séries.
Étape 4
Étirez-vous avec une barre légère. Elle ne développera que les muscles fessiers et les hanches, mais aussi l'endurance. Alors, prenez une barre ou une barre légère. Placez le poids sur vos épaules. Fente avec un pied en avant et prend l'autre en arrière. Puis brusquement dans un saut, changez la position des deux jambes. Alors, faites cet exercice au moins 30 à 40 fois à la fin de votre entraînement.
Étape 5
Étirez vos fessiers et vos cuisses en fin de séance. Le refroidissement est très important car il empêchera la congestion musculaire et les blessures possibles. Pliez votre genou à la tension maximale et restez là pendant une demi-minute. Répétez avec l'autre jambe. Effectuez plusieurs flexions des jambes et des demi-écarts.
