Les hanches et les fesses serrées et toniques sont très attrayantes et sexy. Mais le travail sédentaire, le manque d'exercice et une mauvaise alimentation entraînent leur faiblesse et leur mollesse. Les muscles des cuisses sont les plus puissants du corps humain. Il n'est pas facile de les gonfler rapidement, mais après plusieurs mois d'entraînement systématique, le résultat sera tout à fait tangible.
Il est nécessaire
- - corde à sauter;
- - des haltères;
- - Balle.
Instructions
Étape 1
L'option la plus simple est de faire votre jogging quotidien à l'extérieur ou sur un tapis roulant. De plus, des exercices avec une corde, des sauts, des squats, divers balançoires de jambes, qui, avec la bonne approche, aideront à obtenir l'élasticité des hanches, à renforcer les muscles des cuisses. Les exercices pour renforcer les muscles des cuisses sont les mêmes pour les femmes et les hommes.
Étape 2
Squats
Ce sont quelques-uns des exercices les plus efficaces, surtout lorsqu'ils sont effectués avec une charge (haltères ou petite barre sur les épaules). Pour développer les muscles de vos cuisses, placez vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous aussi profondément que possible. Descendez le plus bas possible et essayez de toucher vos mollets avec vos hanches et vos talons avec vos fesses. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas. Toute la charge doit être sur les jambes. Accroupissez-vous, sans vous arrêter, 10 à 15 fois en une seule approche. Augmentez le nombre de squats au fil du temps.
Étape 3
Balancez vos jambes
Mettez-vous à quatre pattes et posez vos coudes sur le sol. Faites des balançoires alternées avec les jambes redressées, en les reprenant. Effectuez 10 balançoires avec chaque jambe dans un ensemble. Faites 3-4 séries par jour.
Étape 4
Balancement des jambes avec des poids
Attachez un poids à la cheville, tenez-vous le visage contre le mur et appuyez dessus avec les bras tendus. En expirant, balancez alternativement vos jambes en arrière. Toute la charge doit tomber sur les muscles de la cuisse. Effectuez 10 balançoires avec chaque jambe, faites 3-4 séries par jour.
Étape 5
Fentes
Les fentes sont très efficaces et doivent être effectuées deux fois par semaine. Placez vos pieds à une largeur confortable. Avancez lentement avec votre jambe gauche, en la pliant au niveau du genou à angle droit. Le droit doit également se plier au même angle, en touchant légèrement le sol avec le genou. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez la fente avec l'autre jambe. Faites l'exercice 5 à 6 fois avec chaque jambe.
Étape 6
manchot
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et serrez la balle entre vos genoux. Tout en contractant les muscles de vos cuisses, serrez-le pendant 30 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
Étape 7
Pont
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, tirez vos talons vers vos fesses. Étirez vos bras, appuyez vos paumes sur le sol. Soulevez ensuite votre bassin pour que vos hanches, votre dos et vos fesses forment une ligne droite. Serrez au maximum à ce moment les muscles des mollets et des fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous lentement. Faites-le 8 à 10 fois.
Étape 8
Corde à sauter
Sautez quotidiennement pendant 15 minutes. Cet exercice est idéal pour resserrer les hanches et les fesses.
