Le grand dorsal est le plus grand groupe musculaire du corps humain. Ils aident à maintenir la posture, à façonner une taille fine et à créer une silhouette vraiment masculine. Les gros muscles sont faciles à travailler. Vous avez juste besoin de faire les exercices correctement.
Nécessaire
- - barre transversale;
- - simulateur de bloc;
- - haltère;
- - banc de gymnastique;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Accrochez-vous à la barre avec une large prise arrière. Pliez légèrement le dos, croisez les jambes au niveau des chevilles. Les fesses doivent être tendues.
Tirez vers le haut en soulevant votre menton au-dessus de la barre. Revenez en douceur à la position de départ.
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Étape 2
Saisissez la barre avec une prise droite avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Tirez la barre jusqu'à votre poitrine. Faites une brève pause et revenez à la position de départ.
Il existe une version plus difficile de cet exercice. Saisissez la barre avec la prise la plus large possible et tirez la barre non pas vers votre poitrine, mais par votre tête vers les omoplates. Essayez de baisser la barre aussi bas que possible, cela forcera vos muscles à travailler plus fort.
Faites trois séries de 6 à 8 répétitions.
Étape 3
Placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc. Prenez un haltère dans votre main droite. Pliez légèrement le dos.
Rapprochez vos omoplates et tirez l'haltère jusqu'à votre taille. Faites une pause en haut du mouvement pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Faites trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.
Étape 4
Allongez-vous face vers le haut sur un banc. Saisissez la poignée de l'haltère avec les deux mains. Placez vos mains derrière votre tête. Écartez vos coudes sur les côtés, tandis que la charge sur les muscles latissimus augmente. Gardez le dos droit sans le plier au bas du dos. Regardez droit devant vous, ne tournez pas la tête.
En expirant, soulevez doucement l'haltère de derrière votre tête et abaissez-le jusqu'à votre ventre. Pendant que vous inspirez, abaissez à nouveau vos mains derrière votre tête. Répéter. Ne vous branlez pas, cet exercice met une forte charge sur les articulations de l'épaule.
Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 5
Prenez une barre avec une prise large. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, pliez le dos et penchez-vous en avant de manière à ce que la barre soit juste en dessous des genoux.
Rapprochez vos omoplates et tirez la barre le long de vos cuisses jusqu'à votre bas-ventre. Regardez droit devant vous, n'arrondissez pas le bas du dos. Revenez à la position de départ.
Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 6
Étirer les muscles du dos entre les exercices de force augmentera leur résilience en plaçant vos pieds à la largeur des épaules et en inclinant votre corps vers l'avant. Passez vos mains entre vos jambes et enroulez vos paumes autour de vos chevilles par derrière. Tirez votre torse vers vos hanches et cambrez votre dos, vertèbre par vertèbre vers le haut.
