Les muscles abdominaux ont toujours attiré l'attention du sexe opposé, c'est pourquoi les nouveaux arrivants au gymnase s'efforcent de les entraîner. Cependant, tous ne connaissent pas une approche compétente lors de l'élaboration de la presse.
Il est nécessaire
- - Gym;
- - les uniformes de sport;
- - cou;
- - tapis;
- - banc;
- - barre transversale.
Instructions
Étape 1
Échauffez-vous avant de faire des exercices abdominaux. Ce point ne doit jamais être oublié. Lorsque vous travaillez sur les abdominaux, vous devrez inclure les deux bras, les jambes et le dos. Pour éviter les blessures, penchez-vous et étirez-vous pendant au moins 10 à 15 minutes avant de faire de l'exercice. Vous pouvez également faire tourner les pédales du vélo stationnaire et pousser du sol en plusieurs séries.
Étape 2
Entraînez vos abdominaux avec un banc horizontal. Placez un tapis de fitness ou un autre petit tapis sur le sol. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos tibias sur le banc et placez vos mains derrière la nuque. Soulevez votre corps pour ressentir la tension en haut de la presse. Abaissez-le ensuite jusqu'à sa position de départ. Faites 3 séries de 20 répétitions. Reprenez votre souffle et marchez dans le couloir.
Étape 3
Gardez le coin sur la barre et faites des élévations de jambes. Cet équipement sportif est polyvalent et peut également être utilisé pour pomper les muscles abdominaux. Saisissez la barre avec une poignée suspendue, suspendez-vous et levez vos jambes à un angle de 90 degrés.
Étape 4
Tenez pendant 10 à 20 secondes et abaissez lentement vos pieds au sol. Faites 3-4 répétitions. Si vous trouvez qu'il est difficile de le faire, alors des augmentations régulières des jambes suspendues vous conviennent pour commencer. Soulevez-les jusqu'à ce que vous touchiez vos mains. Le schéma d'exécution est le même.
Étape 5
Effectuez des crunchs sur le banc. Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière la nuque. Soulevez le corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le simulateur et amenez votre corps légèrement sur le côté droit. Abaissez-vous à la position de départ et faites de même uniquement du côté gauche. Répétez l'exercice 20 fois. Détendez-vous et reprenez votre souffle.
Étape 6
Faites des virages avec la barre dans différentes directions. Cet exercice est très efficace pour gonfler vos muscles abdominaux. Chargez une barre légère ou une barre de 15-20 kg sur vos épaules. Tenez-le fermement avec vos mains avec une prise en pronation. Tournez lentement vers la gauche puis vers la droite. Complétez au moins 20 tours dans chacun d'eux.
