Un corps mince et tonique, sans une goutte d'excès de poids est le rêve de toute femme. Pour beaucoup, cela reste irréalisable. Il est important de savoir que sur le chemin d'un corps parfait, vous devez être prêt à abandonner la paresse et à aimer l'activité physique.
Instructions
Étape 1
Ne réduisez pas l'apport calorique de votre alimentation quotidienne.
Pour que le corps commence à construire un corset musculaire, il faut de l'énergie, qui est convertie à partir de la nourriture. Vous devez comprendre que tout d'abord, l'excès de graisse sera brûlé, et alors seulement la masse musculaire sera construite. Par conséquent, pendant les périodes d'entraînement intense, vous devez consommer au moins 1700 kcal par jour. Si la tâche consiste à prendre du poids, la teneur en calories doit être augmentée de 500 autres.
Étape 2
Augmentez votre consommation d'aliments qui contiennent des protéines.
Pour construire un corps sculpté, le corps a besoin de protéines. Mangez quotidiennement des aliments riches en protéines: poitrine bouillie, œufs, fruits de mer, poisson, viande maigre, noix, produits laitiers. Pour chaque 0,5 kg de poids, il devrait y avoir 1 g de protéines.
Étape 3
Choisissez uniquement des glucides sains.
Gruau, légumineuses, légumes frais, pains à grains entiers, sarrasin, riz brun - ces glucides fourniront au corps des vitamines et des minéraux pour favoriser une croissance musculaire saine.
Étape 4
Mangez régulièrement.
Lorsque vous faites de l'exercice avec force, il est très important que la nourriture pénètre dans le corps sans interruption. Prenez de petits repas, 5 fois par jour, à intervalles de plusieurs heures. La préférence doit être donnée aux aliments protéinés et glucidiques (légumes, céréales).
Étape 5
Commencez tout entraînement de force avec des étirements.
Les exercices d'étirement contribuent à la souplesse et à l'élasticité des muscles. Grâce à cela, vous vous épargnerez des blessures.
Étape 6
N'exagérez pas vos séances d'entraînement cardio.
Réservez deux jours par semaine pour le jogging ou l'aérobic. Pour développer la masse musculaire, vous devez vous concentrer sur les cours de sprint. C'est à ce moment que les charges à grande vitesse sont effectuées en peu de temps.
Étape 7
Réduisez le nombre d'ensembles.
Ne faites pas plus de 15 séries pour chaque groupe musculaire. Il est important de se rappeler que ce n'est pas la quantité qui augmente la masse musculaire, mais la qualité. Faites de l'exercice plus fort ou aussi vite que possible. Une approche ne devrait pas durer plus d'une minute. L'entraînement lui-même devrait prendre jusqu'à 45 minutes par jour.
Étape 8
Buvez des shakes protéinés avant et après le cours.
Le corps a besoin de se reconstituer en protéines avant et après l'exercice.
Étape 9
Récupérez correctement après l'exercice.
Lorsque le corps remplace la couche graisseuse par la couche musculaire, un stress tout à fait normal se produit. Pour aider votre corps à récupérer, il est important de bien se reposer après l'exercice. Le sommeil nocturne doit être d'au moins 8 heures. Si cette heure a été manquée, reposez-vous pendant la journée. Ceci est très important, car c'est pendant le sommeil que le corps produit les hormones nécessaires à la croissance musculaire. Si vous ne dormez pas suffisamment, le processus inverse commencera et à la place des bonnes hormones, du cortisol, responsable de l'accumulation de masse grasse, sera produit.
